Citrulina: ¿Cuál es el mejor suplemento del 2023?

La mayoría de los alimentos de origen animal y vegetal aportan cantidades minúsculas de citrulina. No obstante, nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla a partir de otros aminoácidos, como la glutamina, sin necesidad de ingerirla de forma directa. Esta última característica convierte a la citrulina en un aminoácido no esencial (1).

La citrulina tiene una buena absorción a nivel intestinal, atraviesa con facilidad las barreras naturales del organismo y llega a la sangre para ser metabolizada por los riñones, que la transformarán en arginina. En el hígado, pasará a formar parte del ciclo de la urea, un proceso químico que permite al cuerpo eliminar toxinas y sustancias potencialmente nocivas.

La citrulina es un potente protector del endotelio (tejido que forma los vasos sanguíneos). Además, aumenta los niveles de sustancias vasodilatadoras, como el óxido nítrico. También evita que el sistema inmune actúe de forma indiscriminada sobre el tejido de los vasos, previniendo el envejecimiento prematuro de nuestras venas y arterias.

Por si fuese poco, la citrulina también ha demostrado tener un potencial anabolizante al estimular el flujo sanguíneo muscular y al activar una cadena de moléculas de señal que regulan el crecimiento de las fibras musculares. Las acciones anteriormente descritas, y otras menos conocidas, se resumen en la siguiente tabla (2, 3):

El contenido de citrulina de la sandía dependerá de características como el color de la piel, el grosor de la corteza y la presencia o ausencia de semillas, entre otras. Se estima que la sandía amarilla es la más rica en citrulina (unos 36 mg de citrulina por cada 100 gramos) y que la sandía roja común cuenta con el contenido más bajo (16 mg por 100 gramos) (4).

La mayoría de los efectos descritos de la citrulina se obtuvieron tras la suplementación con dosis entre 3 y 5 gramos (es decir, 3000 mg – 5000 mg) (2). Aunque el consumo de sandía puede aportar pequeñas cantidades de citrulina a nuestra dieta, difícilmente podrá reproducir los efectos descritos en los estudios clínicos.

No obstante, es posible extraer la citrulina directamente de la piel de la sandía, utilizando el polvo deshidratado de esta fruta para crear suplementos naturales que aporten este aminoácido de forma concentrada. Así no tendrás necesidad de ingerir grandes cantidades de esta fruta que, por otro lado, no está siempre presente en nuestros comercios.

• Citrulina o L-citrulina. Bajo este nombre se comercializa la forma activa del aminoácido de citrulina, sin otras moléculas acompañantes.
• Citrulina malato. En este caso, se combina la citrulina con el ácido málico (malato), un compuesto presente en la naturaleza (se aisló por primera vez en la sidra de manzana) que forma parte en las reacciones químicas necesarias para la obtención de energía (ATP).

Los efectos vasodilatadores de la citrulina han llevado a los expertos a formular diferentes hipótesis sobre su potencial como tratamiento de la disfunción eréctil de causa vascular. Los primeros estudios realizados sobre animales (ratas) demostraron la capacidad de este suplemento para mejorar el flujo sanguíneo del miembro masculino, favoreciendo el desarrollo de erecciones (10, 11).

Existen estudios limitados sobre la efectividad de la citrulina en la disfunción eréctil en varones humanos, aunque los resultados obtenidos hasta el momento son prometedores. Dos de los estudios clínicos más actuales han encontrado una relación clínicamente significativa entre la suplementación con citrulina y una mejoría de los síntomas de la disfunción eréctil:

• Control de la disfunción eréctil leve o moderada. Este ensayo clínico italiano administró 1,5 gramos de citrulina durante un mes a un grupo de hombres (edad media de 56 años) con disfunción eréctil. La mitad de los sujetos experimentó una mejoría de sus síntomas (12).
• Mejoría subjetiva de la calidad de las relaciones sexuales. En este estudio japonés, la administración de una combinación de 800 mg de citrulina y 300 mg de resveratrol (una sustancia de origen vegetal con posible actividad vasoactiva) aumentó el grado de satisfacción descrito por los varones durante las relaciones sexuales (13).

Recuerda que los genitales femeninos también poseen tejido eréctil que se beneficiará del aumento del flujo sanguíneo durante el intercambio sexual. De hecho, se ha encontrado una relación entre la suplementación con citrulina y un aumento de la libido y de la satisfacción personal en las relaciones sexuales de las mujeres.

Además, las mujeres del experimento que tomaron citrulina se beneficiaron de una reducción en sus marcadores de estrés oxidativo, lo que puede traducirse en un disminución del número de radicales libres en sangre. Este factor podría mejorar la salud general femenina, además de la sexual, contribuyendo a paliar los efectos del envejecimiento (14).

• Salud cardiovascular. La citrulina podría atenuar el aumento de la presión arterial producida durante situaciones estresantes o físicamente demandantes. Además, beneficiaría especialmente a aquellas personas diagnosticadas de prehipertensión (una presión arterial por encima de lo normal, pero no lo suficientemente elevada como para requerir tratamiento farmacológico).
• Crecimiento muscular. La citrulina induce un aumento del flujo sanguíneo muscular y estimula la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo el aumento de la masa magra.
• Rendimiento deportivo. El aumento de flujo sanguíneo permite un discreto, pero significativo, aumento del rendimiento deportivo en los adultos mayores. También favorece la recuperación post entrenamiento. No obstante, estos beneficios no se extienden a las personas jóvenes y sanas.
• Nutrición. Se ha demostrado que la citrulina es un aminoácido con una buena absorción y tolerancia, que puede resultar útil para aquellas personas convalecientes que requieran un aporte adicional de nutrición, mejorando sus niveles de proteínas en sangre.

• ¿Qué dosis? En la estudios clínicos con voluntarios humanos se han utilizado todo tipo de dosis (1,5 – 50 gramos/día). No obstante, en el ámbito de la suplementación se utilizan cantidades de citrulina que oscilan entre 1 y 10 gramos al día (2). En la siguiente tabla encontrarás la dosis recomendada dependiendo de tus objetivos:

Ambos suplementos son capaces de aumentar las concentraciones del vasodilatador óxido nítrico en nuestro organismo, lo que produce una reducción de la presión arterial. No obstante, en la siguiente tabla podrás observar que estos complementos nutricionales tienen algunas diferencias realmente notables (18, 19, 20):

Aunque no se hayan descrito interacciones farmacológicas relevantes, el efecto de este suplemento sobre la tensión arterial y el metabolismo podría alterar el efecto de los antidiabéticos, antihipertensivos y nitratos (como los fármacos para la angina de pecho o la disfunción eréctil). En ese caso, será necesaria la autorización médica.

Del mismo modo, no se aconseja el uso de este suplemento sin supervisión médica a las mujeres gestantes o en periodo de lactancia. Los suplementos de citrulina tampoco deberían ser utilizados libremente por menores de dieciocho años, por personas que sufran enfermedades crónicas o por individuos que vayan a someterse a operaciones quirúrgicas.