Última actualización: 11/03/2020

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Seguro conoces la importancia del mineral de magnesio para el mantenimiento de una buena salud. La mayoría de las personas tienen niveles bajos de este nutriente. Esto se debe principalmente a hábitos de vida poco saludables, como el consumo de alcohol y de comida rápida. Por otra parte, no es tan fácil remediar este déficit con cualquier suplemento. Por suerte, existe el citrato de magnesio.

La suplementación con magnesio ha sido todo un desafío para los expertos en nutrición durante años. La absorción de los primeros complementos resultaba insuficiente para resolver la carencia de magnesio. Afortunadamente, hoy contamos un recurso invaluable a la hora de remediar el déficit de este mineral: los suplementos de citrato de magnesio.



Lo más importante

  • El citrato de magnesio es un suplemento que aumenta la absorción del magnesio en el tracto gastrointestinal y su biodisponibilidad final.
  • Los complementos nutricionales de citrato de magnesio han demostrado ser superiores a otras formas de suplementos de magnesio, elevando la concentración de este mineral en sangre de forma efectiva.
  • A la hora de elegir un suplemento de citrato de magnesio, debes tener en cuenta tu perfil dietético e intolerancias alimentarias, el envasado del producto, su fecha de caducidad y la relación calidad-precio.

Los mejores suplementos de citrato de magnesio: nuestras recomendaciones

El mejor suplemento de citrato de magnesio en cápsulas

Estas 90 cápsulas de citrato de magnesio de la marca Alka Balance resultan sumamente efectivas para devolver la energía y la vitalidad perdidas. Contienen alga espirulina, un poderoso complemento nutritivo. El citrato de magnesio restaura el correcto funcionamiento del cuerpo de manera rápida y eficaz. Se recomiendan consumir 3 cápsulas diarias con los alimentos.

El mejor suplemento de citrato de magnesio en polvo

Este suplemento de citrato de magnesio en polvo de la marca Vizana Nutrition es 100% puro, por lo que su calidad está garantizada. Por otra parte, no contiene gluten y es apto para veganos. Tiene alta solubilidad y resulta ideal para deportistas. También para aquellas personas que se encuentren cansadas o deprimidas. Se recomienda media cucharadita diaria con agua.

El suplemento de citrato de magnesio con mejor relación calidad-precio

Este suplemento de citrato de magnesio de la marca Salaray trae 180 cápsulas aptas para veganos. No contiene gluten, saborizantes, aditivos químicos ni colorantes artificiales. Este producto pasa por exigentes controles de calidad y seguridad, por lo que es sumamente confiable. Tiene alta absorción y se digiere fácilmente. Ayuda a restaurar la energía y vitalidad.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el citrato de magnesio

El citrato de magnesio es un suplemento que permite la absorción mejorada de este mineral imprescindible para el mantenimiento de la salud. Gracias a la fabulosa biodisponibilidad de este complemento nutricional, las personas con un déficit de magnesio pueden suplir sus carencias minerales de forma segura y efectiva.

El citrato de magnesio es uno de los de los minerales más importantes para el metabolismo corporal. (Fuente: Antonio Guillem: 88672687/ 123rf.com)

¿Qué es el citrato de magnesio?

El citrato de magnesio es uno de los de los minerales más importantes para el metabolismo corporal. Este oligoelemento permite que se lleven a cabo cientos de reacciones químicas esenciales para mantener a nuestros órganos funcionando de forma adecuada (1). Los principales procesos en los que interviene el magnesio se resumen en la siguiente lista (2):

  • Síntesis de proteínas.
  • Formación de huesos y dientes.
  • Contracción muscular.
  • Activación del sistema nervioso.
  • Regulación de los niveles de azúcar en sangre.
  • Control de la función cardíaca.
  • Correcto funcionamiento hormonal.
  • Estabilización del ADN.
  • Obtención de ATP (energía) a través del metabolismo de la glucosa.
  • Transporte de colesterol.
  • Regulación de la presión arterial.

La importancia del magnesio para nuestro bienestar hace imprescindible realizar un consumo adecuado de este mineral. Se recomiendan entre 310 y 420 miligramos diarios por un adulto (1, 3). En la siguiente tabla podrás consultar un listado con las principales fuentes alimentarias de este oligoelemento (4):

Alimento (100 gramos) Contenido de magnesio en miligramos (mg)
Plátanos. 27.
Nueces. 158.
Chocolate negro 85%. 228.
Cacao sin azúcar. 500.
Garbanzos. 48.
Lentejas. 36.
Tofu. 27.
Miso (pasta de soja). 48.
Arroz integral. 44.
Avena. 40.
Semillas de calabaza. 262.
Quínoa. 64.
Naranjas. 10.
Pomelos. 9.

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de magnesio para nuestra salud?

Una alimentación equilibrada será capaz de aportarnos una cantidad suficiente de magnesio. No obstante, las dietas inadecuadas, el estrés y un estilo de vida excesivamente demandante pueden crear un desequilibrio entre el aporte de magnesio y nuestras necesidades, dando lugar a una carencia de este mineral con las siguientes consecuencias para nuestra salud (2, 5, 6, 7, 8, 9):

  • Fatiga física.
  • Agotamiento mental.
  • Estreñimiento.
  • Trastornos menstruales.
  • Impotencia masculina.
  • Calambres musculares.
  • Aumento del colesterol “malo” o LDL.
  • Aparición de lesiones deportivas.
  • Defectos de mineralización y dolores articulares.
  • Latidos cardíacos rápidos e irregulares.
  • Elevación de los niveles de azúcar en sangre.
  • Aumento de peso.
  • Nerviosismo.
  • Cambios de humor.

En estos casos, es conveniente añadir un suplemento de magnesio a nuestra rutina diaria. El citrato de magnesio es un tipo de complemento nutricional que combina magnesio y ácido cítrico para mejorar la absorción y efectividad de la suplementación, convirtiéndolo en una opción preferible frente a otras formulaciones como el óxido de magnesio (10).

¿Qué factores afectan la absorción del magnesio?

La carencia de magnesio es cada vez más frecuente en nuestra sociedad, siendo los hábitos de vida poco saludables (consumo de alcohol y de comida rápida, principalmente) los principales causantes. Para desesperación de los expertos, los primeros suplementos de magnesio resultaron poco eficaces a la hora de resolver este déficit (11).

Han habido múltiples investigaciones y discusiones sobre la biodisponibilidad (capacidad de una sustancia de alcanzar concentraciones efectivas en sangre) de estos complementos nutricionales. Actualmente, se sabe que los siguientes factores afectan la absorción del magnesio (12):

Aumenta la absorción Dificulta la absorción
Magnesio bajo en sangre. Magnesio elevado en sangre.
Consumo concomitante de inulina, manitol o lactulosa. Edad avanzada.
Formulaciones solubles de magnesio. Malabsorción intestinal (p.ej. , enfermedad de Crohn o celiaquía).
Consumo de proteínas. Consumo de fitatos y oxalatos (compuestos vegetales que impiden la absorción).
Consumo de grasa. Consumo concomitante de celulosa.
Aporte elevado de magnesio en una única dosis.
Aporte concomitante de elevadas concentraciones de calcio, hierro, cobre, manganeso o zinc.

Si observamos la tabla anterior, entenderemos que influir en varios de los factores mencionados puede resultar difícil (controlar los brotes de la enfermedad de Crohn), poco recomendable (aumentar el consumo de grasas) o literalmente imposible (cambiar nuestra edad). Sin embargo, sí es posible elegir una fórmula soluble al decidirnos por el citrato de magnesio.

¿Qué diferencia al citrato de magnesio de otros preparados con magnesio?

La principal diferencia entre el citrato de magnesio y otros preparados es su absorción mejorada. Se ha demostrado que la biodisponibilidad de este preparado supera ampliamente a la del suplemento de magnesio más representativo (óxido de magnesio) (10, 11, 12, 13, 14, 15). Para facilitar la explicación, hemos resumido las diferencias entre ambas presentaciones en la siguiente tabla:

Citrato de magnesio Óxido de magnesio
Compuesto orgánico. Compuesto inorgánico.
Buena solubilidad en agua. Prácticamente insoluble en agua.
Absorción mejorada (25-30%). Absorción pobre (4%).
Más efectivo para resolver la carencia de magnesio de forma crónica. Útil para reducir los niveles de colesterol LDL.

¿Para quiénes están especialmente indicados los suplementos de citrato de magnesio?

La fantástica biodisponibilidad del citrato de magnesio lo hace una opción idónea para aquellas personas que, tras padecer síntomas derivados de la carencia de magnesio, han intentado incorporar este mineral a su dieta sin éxito. Si éste es tu caso y perteneces a alguno de los siguientes grupos, considera el uso de un suplemento de citrato de magnesio ((6, 16, 17, 18, 19, 20):

  • Estudiantes.
  • Aficionados al deporte.
  • Adultos mayores de 40 años.
  • Personas que sufren dolores óseos o articulares.
  • Personas con tendencia a padecer lesiones musculares o articulares.
  • Personas sometidas a estrés.
  • Individuos que consumen alcohol o comida rápida en exceso.
  • Personas sometidas a dietas de adelgazamiento.
  • Personas con problemas para controlar sus niveles de azúcar en sangre.

¿Qué beneficios puede ofrecerme un suplemento de citrato de magnesio?

Existen numerosos estudios que han encontrado una relación entre la normalización de los niveles de magnesio en sangre y la aparición de eventos favorables para la salud cardiovascular, muscular y mental. Así, un suplemento de citrato de magnesio podría contribuir a mejorar los siguientes aspectos de nuestra salud (18, 19, 20):

  • Aumento de la masa muscular.
  • Aumento de la resistencia al ejercicio y, en consecuencia, pérdida de peso saludable.
  • Preservación de la memoria y de la capacidad intelectual.
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Alivio de la fatiga posentrenamiento.
  • Recuperación mejorada de lesiones deportivas.
  • Reducción del dolor asociado a la menstruación.
  • Mejora de la libido.
  • Normalización de la potencia sexual en varones.
  • Mejora del perfil glucémico (azúcar en sangre).
  • Mejora del perfil lipídico (relación entre el colesterol “bueno” y el “malo”).
  • Resistencia frente al estrés.
  • Reducción de los cambios de humor inducidos por el estrés.
  • Normalización de la tensión arterial.
  • Mantenimiento de la función cardíaca normal.
  • Mantenimiento de la salud cutánea y capilar.

Una alimentación equilibrada será capaz de aportarnos una cantidad suficiente de magnesio. (Fuente: Oleksandra Naumenko: 83756930/123rf.com)

¿Cómo utilizar mi suplemento de citrato de magnesio?

La forma de presentación más común de los suplementos de citrato de magnesio es en cápsulas. También podrás encontrarlos en polvo e incluso en forma líquida. En cualquier formato, su uso es sencillo. Sigue las instrucciones del fabricante y revisa los siguientes párrafos para dominar por completo la suplementación con citrato de magnesio:

  • Dosis recomendada: Para un adulto, las dosis de este suplemento oscilan entre los 150 y los 300 gramos. No se recomienda superar los 350 miligramos al día de citrato de magnesio (21).
  • Momento de la suplementación: Se ha demostrado que los suplementos de citrato de magnesio son más eficientes si se divide la dosis diaria en múltiples tomas a lo largo de la jornada (12), por ejemplo, acompañando las comidas principales.
  • Acompañado de alimentos: Las grasas saturadas y las proteínas parecen favorecer la absorción de este mineral, por lo que la efectividad del citrato de magnesio podría aumentar si se consume durante las comidas. No obstante, los alimentos ricos en fitatos y oxalatos (fundamentalmente verduras crudas y legumbres) dificultarán la absorción de este suplemento. (12).

Por último, recuerda que aunque el citrato de magnesio es capaz de aumentar la concentración de magnesio en sangre de forma casi inmediata (a las 24 horas tras la suplementación), los efectos beneficiosos de la mayoría de los suplementos tardarán entre sesenta y noventa días antes de hacer aparición (6, 16, 17, 18, 19, 20). ¡Sé paciente durante ese tiempo!

Dr. AxeMédico naturópata

“El propósito principal de la suplementación con citrato de magnesio es el mantenimiento de unos niveles saludables de magnesio, ya que su carencia contribuye a una enorme variedad de patologías, como dolores de cabeza, insomnio, fatiga y calambres musculares”.

¿Qué otros usos tiene el citrato de magnesio?

¿Sabías que el citrato de magnesio también puede ser utilizado como un laxante? El consumo de esta sal orgánica provoca la secreción de agua y de ciertas hormonas que favorecen el tránsito intestinal. Esta situación provoca un aumento de la motilidad intestinal y contribuye a aliviar el estreñimiento ocasional (22).

Aunque los laxantes a base de citrato de magnesio se sintetizan con el mismo compuesto que se utiliza en la suplementación, vendrán envasados y etiquetados de forma totalmente distinta a los complementos dietéticos, siendo más frecuente encontrarlo en forma de jarabe. Se utilizarán en momentos puntuales y a dosis superiores a las utilizadas en la suplementación.

¿Sabías que el citrato de magnesio también puede ser utilizado como un laxante?

En un contexto hospitalario, el citrato de magnesio también puede administrarse a pacientes asmáticos y a individuos que se recuperan de un infarto o de diversas patologías cardiovasculares (23). Naturalmente, estas condiciones graves deben ser vigiladas estrechamente por parte de personal cualificado y no pueden ser tratadas con los suplementos de venta al público.

¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con citrato de magnesio?

Afortunadamente, las personas sanas no sufrirán grandes complicaciones derivadas de un consumo accidental de citrato de magnesio superior a lo normal. Si ingerimos una cantidad mayor a la recomendada de este suplemento (más de 350 miligramos al día) puede aparecer una ligera deshidratación que nuestro organismo será capaz de compensar.

No obstante, aquellas personas que sufran de patología renal, hepática o cardíaca deberán ser muy cuidadosas durante la suplementación con citrato de magnesio. En estos casos es posible que aparezca una elevación peligrosa de los niveles de este magnesio en sangre. Esta elevación es conocida como hipermagnesemia y se asocia a las siguientes consecuencias (24, 25):

  • Mareos.
  • Debilidad muscular.
  • Alteraciones del ritmo cardíaco.
  • Arritmias potencialmente letales.

¿Qué otros aspectos debo tener en cuenta durante la suplementación con citrato de magnesio?

Para evitar la aparición de hipermagnesemia, no superes la cantidad máxima recomendada de citrato de magnesio y consulta a tu médico sobre cualquier patología crónica que pueda dificultar la suplementación. Además, si tomas alguno de los siguientes tratamientos, ten en cuenta que los suplementos de citrato de magnesio podrían provocar interacciones peligrosas (26):

  • Antibióticos, especialmente tetraciclinas y quinolonas.
  • Penicilamina (tratamiento para la enfermedad de Wilson y la artritis reumatoide, entre otras).
  • Tratamiento del VIH.
  • Eltrombopag (tratamiento para elevar los niveles de plaquetas).
  • Corticoides.
  • Vitamina D.

Por último, recuerda que la suplementación en niños pequeños, en gestantes y en mujeres en periodo de lactancia debería ser controlada por un especialista. No se recomienda el consumo de citrato de magnesio de forma libre por parte de estas personas, consideradas como individuos especialmente vulnerables y con metabolismos diferentes al resto de la población.

Existen numerosos estudios que han encontrado una relación entre la normalización de los niveles de magnesio en sangre y la aparición de eventos favorables para la salud cardiovascular. (Fuente: Katarzyna Białasiewicz: 97010002/ 123rf.com)

Criterios de compra

En el caso de los suplementos de citrato de magnesio, es especialmente importante que conozcas los criterios de compra más relevantes a la hora de elegir un producto. Recuerda que este compuesto también forma parte de otros preparados que no tienen utilidad como complementos nutricionales, por lo que deberás estar muy atento si quieres acertar con tu compra:

Dieta vegana y vegetariana

Los fitatos y los oxalatos de las verduras crudas pueden favorecer la aparición de un déficit de magnesio (27) en los seguidores de las dietas plant-based, especialmente en el caso de los “crudiveganos”. Afortunadamente, encontrarás preparados de citrato de magnesio aptos para veganos. Busca un producto que contenga el sello de calidad vegana si quieres estar más seguro.

La carencia de magnesio es cada vez más prevalente en nuestra sociedad, siendo los hábitos de vida poco saludables (consumo de alcohol y comida rápida, principalmente) los principales culpables.
(Fuente: Maridav: 65498783/ 123rf.com)

Alergias e intolerancias

Si eres celíaco o alérgico a la lactosa, comprueba el etiquetado de tu producto, ya que estos suplementos pueden contener alérgenos. Las reacciones de intolerancia al citrato de magnesio son raras y generalmente leves (náuseas y diarreas). No obstante, si apareciese alguno de los siguientes síntomas, acude urgentemente a tu hospital más cercano:

  • Vómitos.
  • Sensación de inestabilidad.
  • Enrojecimiento cutáneo.
  • Picor en todo el cuerpo.
  • Dificultad respiratoria.
  • Ritmo cardíaco irregular.

Afortunadamente, estas reacciones alérgicas graves son muy poco frecuentes. Es mucho más probable que el efecto laxante de los suplementos de citrato de magnesio provoque molestias gastrointestinales o diarrea. En este caso, se aconseja reducir temporalmente la dosis diaria de suplemento hasta que el organismo se acostumbre al consumo de citrato de magnesio.

Envasado

El envasado de tu suplemento de citrato de magnesio tiene una importancia primordial a la hora de asegurar la efectividad del tratamiento. No aceptes recipientes rotos o con desperfectos y desconfía de aquellos artículos que no estén correctamente etiquetados. Preferiblemente, decídete por un producto que contenga instrucciones en español.

Frank SuárezAutor de “El poder del Metabolismo

“Recomiendo que si van a comprar un suplemento de magnesio traten de conseguir citrato de magnesio. Al añadir un ácido combinado al magnesio, hace que se pueda absorber mejor”.

Fecha de caducidad

El consumo de un suplemento de citrato de magnesio después de la fecha de caducidad marcada en el envase no resulta peligroso. No obstante, ten en cuenta que la efectividad del complemento nutricional se verá gradualmente reducida con el paso del tiempo, por lo que un suplemento caducado será menos efectivo que otro dentro de la fecha de uso recomendada (28).

Relación calidad-precio

El precio de los suplementos de citrato de magnesio oscila entre los 500 MXN y los 700 MXN por un envase de 130 cápsulas. En este caso, los artículos más caros aportan sustancias adicionales (como el treonato de magnesio, otra formulación especialmente recomendada para favorecer el rendimiento intelectual) o pertenecen a laboratorios prestigiosos.

Encontrarás múltiples ofertas y oportunidades de comprar grandes cantidades de citrato de magnesio por un precio más bajo de lo normal. Esta opción te permitirá suplementarte durante meses por un accesible costo económico, aunque recuerda revisar la fecha de caducidad del artículo antes de adquirirlo para evitar “sorpresas indeseadas” tras la compra.

Si eres celíaco o alérgico a la lactosa, comprueba el etiquetado de tu producto, ya que estos suplementos pueden contener alérgenos. (Fuente: Antonio Guillem: 89108330/ 123rf.com)

Resumen

El citrato de magnesio ha significado un avance en el ámbito de los suplementos de magnesio. Al elevar la tasa de absorción, la solubilidad y la biodisponibilidad, esta nueva formulación se presenta como una forma mucho más efectiva para subir nuestros niveles plasmáticos de este nutriente, superando a preparados como el óxido de magnesio.

Mantener las concentraciones adecuadas de magnesio en nuestro organismo nos permitirá hacer frente a las demandas del día a día de forma enérgica y vital. Ten a mano un suplemento de citrato de magnesio para revertir las consecuencias de una vida sedentaria e industrializada, ¡y prepárate para sentirte mejor que nunca!

Si te ha gustado nuestra guía sobre citrato de magnesio, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Serezniy: 50325903/ 123rf.com)

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Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.
Daniela es periodista y psicóloga social, sin embargo, ha sabido llevar su carrera a la par de sus deberes como madre de familia. Su principal hobby es la lectura; para ella es mundo de las palabras es, sin duda, su lugar favorito, aunque también en su tiempo libre disfruta del yoga. Ha escrito artículos periodísticos sobre actualidad política y cultural.
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