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Aunque la caseína no es tan popular como la proteína Whey, este suplemento puede resultar muy valioso para quienes tienen como meta aumentar su masa muscular. ¿Qué diferencias existen entre la caseína y la proteína Whey? ¿Tengo que elegir una de estas proteínas o las puedo combinar? Estos interrogantes y muchos más serán abordados en nuestra guía.
La caseína es una proteína de la leche de vaca, clave en la elaboración de los quesos. Para obtener el suplemento nutricional, la caseína se separa del resto de los componentes de la leche y se convierte en una proteína en polvo. El caseinato de calcio y la caseína micelar son las formas de presentación de este producto.
Lo más importante
- La caseína es una proteína de la leche de vaca que, dado su completo perfil de aminoácidos, también se comercializa en forma de suplementos.
- La caseína se digiere más lentamente que la proteína de suero lácteo (Whey) y, por lo tanto, muchas personas eligen consumirla antes de dormir. Se presenta como caseína micelar o caseinato de calcio.
- Llegado el momento de suplementar la dieta con un suplemento de caseína, es importante evaluar los siguientes criterios de compra: tipo de caseína, sabor, origen, alérgenos y certificaciones de calidad.
Los mejores suplementos de caseína del mercado: nuestras recomendaciones
Actualmente, esta proteína se presenta mayormente como caseína micelar, cuya asimilación es mejor que la del caseinato de calcio. No obstante, ambos productos aportan la misma proteína y tienen un buen valor nutricional. Tras evaluar la oferta actual de caseína del mercado, estos son nuestros suplementos favoritos:
Todo lo que debes saber sobre la caseína
Muchos deportistas y consumidores consideran que la caseína es una proteína de consumo nocturno, que sirve para que los músculos tengan los aminoácidos necesarios durante las horas de sueño. Sin embargo, la caseína puede aportar otros beneficios y consumirse en otros momentos del día. En esta sección, profundizamos sobre estas temáticas y muchas más.
¿Qué es la caseína?
La caseína aporta todos los aminoácidos esenciales y, por ello, se dice que es una proteína completa. Aunque en este artículo nos centraremos en los suplementos de caseína, dicha proteína es fundamental en la elaboración de quesos. En la estructura de la caseína encontramos dos minerales importantes: calcio y fósforo (1).
¿Cuándo se recomienda tomar caseína?
- La caseína actúa como un anticatabólico muscular. Aunque muchos piensan que la caseína estimula la síntesis de proteínas musculares, en realidad, lo que hace es prevenir la degradación (catabolismo) muscular que se produce tras el ejercicio físico. Por tal motivo, ayuda a conservar el músculo en deportistas (3, 4).
- Dada su elevada permanencia en el estómago, la caseína se degrada en aminoácidos lentamente y se asimila en un promedio de siete horas. Esto tiene dos ventajas: proporcionar aminoácidos al torrente sanguíneo durante un lapso prolongado (por ejemplo, durante la noche) y promover la saciedad (1, 3, 5).
- Ayuda a prevenir la sarcopenia, una afección muy frecuente en adultos mayores y típica del envejecimiento, que se caracteriza por la pérdida de masa muscular (3).
- Aporta calcio, un mineral esencial para mantener la salud de huesos y dientes, pero que también participa en la función cardíaca, la contracción muscular y la regulación de la presión arterial (2, 3).
¿Cómo tomar caseína?
Una ración de 20 a 30 g de caseína al día es suficiente, más aún si se combina con otra proteína, por ejemplo, el suero lácteo (Whey). La caseína en polvo está disponible en diversos sabores (plátano, fresa, vainilla, chocolate, neutro) y puede mezclarse con agua, leche o yogur (6).
¿Qué diferencias existen entre la caseína micelar y el caseinato de calcio?
| Caseína micelar | Caseinato de calcio | |
|---|---|---|
| ¿Cómo se elabora? | Es la forma en la que la caseína se encuentra naturalmente en la leche, como una suspensión.Para elaborar el suplemento, la caseína se separa del resto de los componentes por microfiltración y se concentra, pero manteniendo su estructura micelar. Luego, la caseína es secada por atomización (pulverización). | Para elaborar el caseinato de calcio, la caseína precita y se separa del resto de los componentes de la leche (Whey, lactosa). Sin embargo, dado que la caseína ácida se vuelve insoluble en agua, se añade una base (hidróxido de calcio) para formar una sal (caseinato cálcico), que es soluble en agua. Después, el caseinato se seca y se pulveriza. |
| ¿Cuánto tiempo demanda su asimilación? | Un batido de caseína micelar puede tardar entre 6 y 8 horas en asimilarse. Esto se debe a que las micelas adquieren una consistencia viscosa en el estómago y se digieren y absorben lentamente. | El caseinato de calcio se digiere y asimila en la mitad del tiempo que la caseína micelar. Sucede que, a raíz de la ausencia de micelas, la caseína del caseinato no forma esa especie de gel viscoso en el estómago. |
| ¿Cuál es su precio? | Más elevado que el precio del caseinato de calcio.
La caseína micelar puede duplicar o triplicar el coste del caseinato de calcio. |
Más económico que la caseína micelar porque su coste de producción es bastante más bajo. |
¿Qué proteína es más recomendable? ¿Caseína o Whey?
| Proteína Whey (suero de leche) | Caseína | |
|---|---|---|
| Porcentaje que representa de las proteínas de la leche | 18 % a 20 % | .75 % a 80 %. |
| Valor biológico (refleja la calidad de la proteína y cuánto se aprovecha de ella).
Aclaración: La clara de huevo (proteína ideal) tiene un valor de 100. |
104. | 77. |
| Cantidad promedio de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina) en 100 g de proteína en polvo | Elevada.
Isoleucina: 5970 mg. Leucina: 9600 mg. Valina: 5300 mg |
Moderada.
Isoleucina: 3460 mg. Leucina: 6500 mg. Valina: 4400 mg. |
| Velocidad de digestión y asimilación | Rápida. No forma glóbulos de consistencia viscosa en el estómago. | Lenta. |
| Mejor momento del día para su consumo en el caso de deportistas | Pre y posentrenamiento físico. | Nocturno, unos 30 minutos antes de ir a dormir. |
¿Es verdad que la caseína A1 produce más problemas digestivos que la caseína A2?
Vale aclarar que en dichos estudios participaron personas que no eran ni alérgicas a la proteína de la leche de vaca ni intolerantes a la lactosa. Aunque en Australia y en Estados Unidos se comercializaron leches que contenían caseína A2 y eran libres de A1, esto no está muy difundido y tampoco existe suficiente evidencia científica para promover su consumo.
¿La caseína tiene contraindicaciones?
Criterios de compra
La caseína se comercializa principalmente como caseinato de calcio y caseína micelar. Ambas proteínas en polvo están disponibles en diversos sabores y el peso del contenido de los envases puede oscilar entre los 500 y los 2500 gramos. Para comprar la mejor caseína tienes que analizar los siguientes criterios:
Tipo de caseína
Para elegir el mejor suplemento de caseína tienes que evaluar el procesamiento que ha sufrido dicha proteína, lo que determina su velocidad de asimilación, su precio y el aporte proteico por ración. Muchos productos mezclan caseína micelar con caseinato de calcio para proporcionar un producto con una buena relación precio-calidad.
La caseína micelar es la mejor porque se asimila lentamente y permite que nuestro organismo aproveche más eficientemente los aminoácidos. Disminuye notablemente el catabolismo muscular. El caseinato de calcio se absorbe un poco más rápido, pero su coste es más accesible. Ambos tipos de caseína deben aportar alrededor de un 80 % de proteína.
Sabor
El sabor de la caseína depende mucho del fabricante, ya que tanto la caseína micelar como el caseinato de calcio pueden resultar deliciosas. Generalmente, la caseína sabor chocolate (negro o blanco) es una de la más aceptada por los consumidores. También existen suplementos de caseína en polvo de sabor neutro.
Si compras una caseína que te resulta desagradable al paladar será muy difícil su consumo diario. Por ello, te ofrecemos dos consejos: si no conoces una marca, empieza comprando botes pequeños de caseína en polvo (500 g) y, en segundo lugar, busca opiniones de otras personas que ya hayan probado el producto.
Origen
Existe una tendencia mundial hacia consumir productos orgánicos y libres de crueldad animal. La caseína no es la excepción y, por ello, es importante buscar suplementos que expresen claramente en su etiqueta que han sido elaborados a partir de leche de vacas alimentadas a pasto y que no viven hacinadas en criaderos.
Alérgenos
Como ya explicamos, la caseína está contraindicada para personas alérgicas a la leche de vaca. Sin embargo, todo individuo que sufre de una alergia o intolerancia alimentaria debe verificar en la etiqueta del suplemento que el alérgeno no está presente. La caseína se puede contaminar durante su procesamiento con frutos secos, soja, gluten, entre otros.
Certificaciones de calidad
Un problema que rodea a los suplementos nutricionales es que no están regulados por las autoridades competentes, por ejemplo, por la FDA (Food and Drug Administration). Aunque la caseína es segura, es deseable que el producto que compres cuente con alguna de las certificaciones de calidad que citamos a continuación:
- BMP o GMP (Buenas Prácticas de Manufactura).
- HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control).
- ISO 9001 (Organización Internacional para la Estandarización).
Resumen
La caseína es una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales y que se extrae de la leche de vaca para elaborar suplementos nutricionales. La caseína es conocida por sus efectos anticatabólicos, es decir, por su capacidad de prevenir la degradación muscular tras el ejercicio físico.
Conocida como la «proteína nocturna», la caseína forma una especie de gel en el estómago y, por ello, sus aminoácidos se liberan y asimilan lentamente. Es un excelente complemento para la proteína Whey, especialmente para deportistas que tienen como meta ganar músculo. Las personas con alergia a la proteína de la leche de vaca tienen contraindicada la caseína.
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(Fuente de la imagen destacada: Tkasperova: 162719590/ 123rf.com)
Referencias (10)
1.
Hoffman J, Falvo M. Protein – Which is Best? 2004.
Fuente
2.
Felix da Silva D, Ahrné L, Ipsen R, Hougaard A. Casein‐Based Powders: Characteristics and Rehydration Properties. 2017.
Fuente
3.
Oliveira Cabrita A, Themudo Barata J. Suplementação proteica. 2018
Fuente
4.
Babault N et al. Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. 2014.
Fuente
5.
Kondrashina A, Brodkorb A, Giblin L. Dairy-derived peptides for satiety. 2020.
Fuente
6.
Phillips S. A comparison of whey to caseinate. 2010.
Fuente
7.
Sarode A et al. Casein and Caseinate: Methods of Manufacture. 2016.
Fuente
8.
Soop M et al. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. 2012.
Fuente
9.
Jianqin S et al. Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows’ milk. 2016.
Fuente
10.
Lam H et al. Cow’s milk allergy in adults is rare but severe: both casein and whey proteins are involved. 2008.
Fuente
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