A lo largo de los siglos y en distintas civilizaciones se le ha dado varios nombres, fue llamado “cerealis” por los romanos, “dagan” por los israelitas y “arisah” en la Biblia. Es uno de los alimentos ampliamente usados en Oriente Medio y el Norte del África. Gracias a la emigración ha alcanzado naciones en todo el mundo así como América.

Es un cereal que puede ser usado en una gran cantidad de recetas, como el tan conocido Tabulé Libanés y Sirio, y otras ensaladas ya que es muy versátil. Las ventajas que da este derivado del trigo son por decir algunas, bajo aporte de grasas, carbohidratos como almidón, y gran cantidad de fibra, siendo un gran aliado en dietas saludables.

Lo más importante

  • El bulgur es un cereal que te ofrece múltiples ventajas para cuidar tu cuerpo, puedes prevenir la hipertensión, problemas del corazón y algunas deficiencias de nutrientes, además de que contiene grandes cantidades de fibra.
  • Puede ser usado en el plan alimenticio de las personas que desean bajar de peso, pues sus carbohidratos de absorción lenta te permiten estar satisfecho por más tiempo, además de que mantienen tus niveles de glucosa estables. Ideal para personas con problemas del corazón ya que no contiene grasa y su fibra ayuda a disminuir el colesterol.
  • Este cereal es muy versátil y puede ser utilizado en un sinfín de recetas. Este producto se originó en el Medio Oriente y el Norte de África, donde hasta la fecha todavía es usado ampliamente. Puede añadirlo en sopas y ensaladas, además de poder consumirlo solo como cereal o acompañante de otras comidas. Su consumo se ha esparcido a todos los rincones del mundo.

Ranking: Los mejores Bulgur del mercado en México

En el siguiente listado, hemos recopilado los mejores cinco productos de bulgur de trigo. Con esto, esperamos puedas analizar los pros y los contras de cada uno de ellos y elijas en base a eso el que se ajusta más a tus necesidades.

No. 1: Trigo Bulgur Fino Duru

Bulgur de grano fino, que es ideal para la preparación de comidas que no requieren de una cocción larga, y es ideal para preparar ensaladas o el gran tabulé. Para restablecerlo solo necesitas añadir una taza de agua tibia y dejar reposar por una hora, y listo, puedes agregarlo a tu comida de elección o crear recetas distintas desde cero.

Uno de los más utilizados por locales que viven fuera de su país, y que conserva su sabor original con un toque de nuez. Esta marca, igualmente maneja bulgur de grano medio y grueso, para que escojas el que va acorde a tus recetas predilectas. Inclusive, está disponible para compras al mayoreo de hasta cuatros paquetes de 1 kilo cada uno.

No. 2: ZIYAD Cracked Wheat Bulgur Grueso

Su uso es muy simple, ya que se puede ingerir en la mañana en el desayuno, sólo debes mezclarlo con frutas y un poco de leche para hacer un cereal súper nutritivo y con mucha más fibra. Para ser reconstituido solo requiere un poco de agua tibia, no es necesario usar agua hirviendo como otros tipos de bulgur debido a su procesamiento.

Su proceso de fabricación ha sido refinado y se redujo un poco su contenido de fibra, así que no se le puede llamar 100% orgánico, a pesar de no contener ningún aditivo extra. Puedes preparar una ensalada tabulé en solo 10 minutos, que es el tiempo que te toma reconstruirlo, solo pon verduras picadas, un poco de jugo de limón y perejil.

No. 3: Coarse Organic Bulgur Wheat

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El mejor y más saludable sustituto de arroz que puedes encontrarte, ya que su grano grueso lo hace muy similar, con las ventaja que solo el bulgur te puede ofrecer, como lo son un menor índice glucémico, más fibra y menos grasa, comparada con otros tipos de arroz. Incluso se puede añadir a muchas recetas de cocina china en lugar de arroz.

El bulgur hecho en California tendrás el placer de estar comiendo un producto de la más alta calidad, certificado por la QAI y por Kosher. No tiene aditivos ni conservadores o saborizantes, lo que te garantiza tener su sabor original a frutos secos o nuez. Disponible sólo en paquete de1 kg.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el bulgur

Después de cientos de años de haberse comenzado a usar, sigue siendo uno de los ingredientes principales en distintas regiones del mundo como Europa y Medio Oriente además de la India. Más adelante hemos preparado una pequeña guía para que puedas conocer más a fondo este gran alimento que es el bulgur.

El bulgur no es apto para celíacos porque contiene gluten, y tampoco debe ser consumido en exceso por las personas diabéticas. (Fuente: Katarzyna Białasiewicz: 97699647/ 123rf.com)

¿Qué es el bulgur exactamente?

El bulgur es en manera simple, trigo cocido, que posteriormente se pone a secar para luego ser triturado, además de que se le quita el salvado o la cáscara. Resultando en un grano similar al cuscús, con un sabor muy diferente a otros granos, todo esto según expertos en degustación y las artes culinarias.

¿Cuáles son los tipos de trigo?

Podrías decir que en términos generales, el trigo se compone de tres capas: el núcleo, el salvado y el endospermo. Muchos de los nutrientes de esta planta provienen del salvado y el núcleo, en ellos podemos encontrar minerales como el zinc, el cromo, el magnesio y el selenio, además de tener algunos fenoles. Podríamos decir que es el endospermo el que nos aporta energía.

¿Por qué el bulgur es tan saludable?

En su mayoría, casi todos los productos provenientes del trigo almacenan sus nutrientes en lo que conocemos como salvado o el núcleo. Éstas capas son separadas de la planta dejando solamente el endospermo, el cual consiste principalmente de hidratos de carbono en forma de almidón. Y en el caso del bulgur, éste es más completo por lo que contiene aún más nutrientes.

Alicia CroccoLicenciada en Nutrición

“El bulgur es un cereal que disminuye el estreñimiento gracias a su gran contenido de fibra. Una taza de este cereal aporta 8 gr de fibra, además contiene almidones de absorción lenta y hasta un 12% de proteínas y aminoácidos esenciales. Su casi nulo contenido de grasa es ideal para la dieta. De igual manera contiene vitamina B como la niacina (B3) y otros minerales como el hierro, calcio y fósforo.”.

¿Cómo se obtiene el bulgur?

Este cereal que tuvo sus inicios en civilizaciones como la antigua Grecia y Arabia Saudita, necesita para su preparación un proceso que toma varios días. Lo primero es cocer el grano del trigo en agua, después se poner a secar al sol por algunos días, y posterior a esto se tritura y se almacena.

¿Qué ventajas ofrece el bulgur a mi salud?

  • Aporta gran cantidad de almidón. Excelente fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, que nos mantiene saciados por más tiempo.
  • Presenta grandes concentraciones de fibra en su composición. Facilita la digestión y permite mejorar nuestros hábitos intestinales.
  • Adyuvante en la pérdida de peso gracias a que mantiene la saciedad por más tiempo.
  • Sus hidratos de carbono se absorben más lentamente. Con esto se mantienen los niveles de glucosa en sangre más estables, comparado incluso con otros productos del trigo como el centeno o la harina.  
  • Aporta antioxidantes. Favorece el reforzamiento del sistema inmunitario y las defensas del cuerpo.
  • Traducido a simples palabras: Evita el estrés oxidativo, causante del envejecimiento de las células del organismo.
  • Tiene una gran cantidad de potasio. Este mineral participa en la regulación del tono vascular, además de jugar un papel importante en la contracción muscular y del músculo liso como el corazón. Debe de vigilarse su consumo en personas con problemas de riñón.
  • Colabora con el hierro en el cuerpo. Poco hierro en la dieta lleva a problemas como la anemia, que a su vez causa disminución de las defensas del cuerpo, cansancio y debilidad, entre otros. Una porción de 100 gr de este cereal aporta hasta 2.5 mg de hierro.
  • Ayuda a brindar proteínas. Buena fuente de proteínas, como la lisina un aminoácido esencial ya que no es sintetizado por los humanos.

¿Quién debería evitar el consumo de bulgur?

Ya que es un producto elaborado con trigo, este cereal no está indicado en personas con enfermedad celíaca, pues contiene gluten, de igual manera debe consumirse en pequeñas cantidades por las personas con diabetes por su alto contenido de carbohidratos. Además las personas que sufren síndrome de intestino irritable o diversas alteraciones intestinales pueden presentar problemas digestivos.

Si crees que puedas tener alguno de los problemas antes mencionados, te recomendamos consultar a tu médico acerca de los síntomas que presentas y comenzar a consumirlo en cantidades pequeñas. Si crees que su consumo te ha causado alguna alteración consulta a tu médico o nutriólogo.

El procedimiento de cocción es similar al del arroz.
(Fuente: Yelenayemchuk: 57369862/ 123rf.com)

¿Para quién es recomendable el bulgur?

Gracias a que contiene una cantidad mínima de grasa, se recomienda agregarlo a la dieta de personas con problemas de colesterol o problemas cardiovasculares. Puede además ser consumido por deportistas de alto rendimiento, y si no existe contraindicación para ello, puede incluirse en la dieta de algunos enfermos.

Aquellas personas que sufren de intolerancia al gluten o alergia al trigo deben optar por no consumir este alimento, o consumir el bulgur de espelta otra especie de trigo, sin embargo, puede producir síntomas indeseados (no apto para celíacos). La mejor opción es consultar a su médico o nutriólogo.

John StaughtonEspecialista en biología integradora de la Universidad de Illinois, EE.UU.

“El bulgur de trigo contiene gran cantidad de magnesio el cual nos ayuda a conciliar el sueño, pues participa en la elaboración de un neurotransmisor llamado GABA el cual tiene un efecto relajante en el cerebro”.

Las personas con enfermedades cardiovasculares, se beneficiarán con este cereal, pues su fibra ayuda disminuir el colesterol en sangre, el cual es conocido como uno de los principales causantes de las enfermedades cardíacas como la aterosclerosis. Además de que su gran contenido de proteínas puede ser de ayuda en enfermos convalecientes.

¿Cómo se cocina el bulgur?

Para cocinarlo solo debemos seguir el mismo proceso que usamos para cocer el arroz o el cuscús, basta con colocar el bulgur en agua hirviendo hasta que el grano se suavice. Te recomendamos usar 2 partes de agua por cada parte de bulgur. El tiempo de cocción puede variar desde los 3 hasta los 20 minutos, dependiendo del grano. Los granos más gruesos tomarán más tiempo.

¿Dónde consigo el bulgur?

Debido a que es un cereal que desde hace poco ha ganado más fama, es aún difícil de conseguir en tiendas de autoservicio genéricas, por lo que puedes buscarlo en tiendas de importación de productos asiáticos o de productos de comida libanesa o turca. Además de tiendas en línea como Amazon.

Nutrientes Valores (sobre 100 gramos de bulgur)
Calorías 342
Proteínas 12.29
Lípidos totales (grasa) 1.33
Fibra 12.5
Hidratos de carbono 75.87
Calcio 35
Hierro 2.46
Magnesio 164
Fósforo 300
Potasio 410
Zinc 1.93
Sodio 17
Vitamina B-6 0.34
Vitamina E 0.06
Colesterol 0
Ácidos grasos 0.94

¿Qué recetas puedo cocinar con bulgur?

Ensalada tabulé: Necesitas media taza de bulgur, colócalo en un tazón y cubre con suficiente agua caliente, déjalo reposar por aproximadamente 30 minutos. Retira el exceso de agua. Agrégale jitomate, cebolla y perejil picados, exprime el jugo de un limón y agrega sal y pimienta al gusto, puedes poner una cucharada de aceite de oliva.

Pan de bulgur: Coloca en un tazón 100 ml de agua tibia, agrégale una cucharadita de azúcar y dos cucharadas de levadura. En otro tazón más grande agrega 800ml de agua caliente, disuelve en ella cuatro cucharadas de melaza y cuatro de miel, agrega dos huevos, el jugo de un limón y 125ml de aceite. Mezcla bien y agrégalo a la levadura.

Agrega a la mezcla anterior 800 mg de harina integral e incorpora. Agrega a esto 30 gramos de bulgur, semillas de lino y de girasol e incorpora. Deja reposar por unos 20 minutos hasta que crezca. Después agrega los otros 625 gr de harina y 4 cucharitas de sal.

Saca del tazón u amasa por unos 15 minutos. Coloca la masa en un recipiente engrasado, tápalo y déjalo reposar por una hora hasta que duplique su tamaño. Posterior divide la masa en 6 porciones similares forma bolitas y reposar por 20 minutos. Colócalos en una bandeja para horno y hornearlos a 190°C por 25 a 30 minutos.

Hamburguesas de bulgur: Pon a hervir 150 gr de bulgur en agua con una cucharada de salsa de soya. Quita de la estufa y deja reposar 10 minutos. Coloca en un procesador 175 gr de nueces de la India y 100gr de semillas de girasol. Agrega esta mezcla a el bulgur junto con dos huevos, una cucharadita de chile, y dos dientes de ajo picados.

Ahora, solo debes meter la mezcla en el refrigerador por 4 horas. Posterior a esto, coloca todo lo necesario para asar tus hamburguesas, ya sea en un asador o en la estufa. Forma tortitas con la mezcla y cocínalas por 10 minutos o a tu gusto.

Criterios de compra

Ahora que y conoces los innumerables beneficios que nos ofrece el bulgur, es tiempo de que conozcas todos los factores relacionados con este cereal. Así podrás analizar las distintas características que te ofertan todas las marcas, esto será más benéfico en caso de que realices compras por Internet.

  • Peso
  • Sabor
  • Precio
  • Variedades
  • Calidad

Peso

Como sucede con todos los productos comestibles, podemos encontrar distintas presentaciones del bulgur envasado, que van desde los gramos hasta los kilos y podemos encontrarlo empacado en bolsa o caja. Incluso algunas marcas, venden a mayoreo hasta bolsas de más de 5 kilos, por lo cual necesitas revisar las especificaciones del producto.

Sabor

Siempre debes de poner atención a las especificaciones de los fabricantes. El bulgur al ser un grano precocido puede absorber sabores, pero si está procesado en piedra de molina tradicional, suele conservar su sabor original. Otra manera de conservar el sabor original es, con mecanismos de secados más modernos.

Tipos de bulgur Características
Bulgur fino de DURU“> Empaque bolsa de 1 kilo.
Bulgur de ZIYAD“> Bulgur de trigo grueso.
Bulgur Daylesford Organic“> Empaque bolsa de 500 gramos.
Bulgur extra grueso de DURU“> Bolsa con contenido de 1 kilo.

Precio

Es normal que miremos las etiquetas de precios al momento de realizar las compras, pero necesitas estar consciente de que estas diferencias sean reales. Porque no tiene caso que elijas el de menos precio sin tomar en cuenta la calidad del producto. Para esto puedes fiarte de las reseñas de otros compradores, con esto corroboramos las ofertas reales.

Variedades

Existen diferentes tipos de este cereal. Los más común es que se divida entre granos enteros y el pre cocido y triturado. El precocido se divide a su vez en fino, mediano y grueso. El grano más fino es el más versátil de todos y es el más usado en la actualidad. Además podemos encontrar granos amarillo o rubios y granos rojos.

Pas las comidas con más consistencia se prefieren los granos más gruesos, los granos medianos pueden ser usados en diversidad de platillos en especial para el desayuno. Mientras que el bulgur de grano fino es más usado en ensaladas o platillos como el tabulé, además de poder ser usada en varios platillos.

La mayoría de los componentes nutricionales se encuentran en el núcleo y el salvado.
(Fuente: Oleksii Terpugov : 76303320/ 123rf.com)

Calidad

Es necesario que pongamos atención a lo que se dice en las etiquetas, con esto logramos diferenciar un producto de buena o mala calidad. Necesitas buscar si se han usado aditivos como colorante o saborizantes entre otro. En caso de que la etiqueta mencione que no es necesario lavar el bulgur antes de prepararlo, esto nos dice que ha sido procesado después de haberse lavado.

Resumen

Esperamos que con todo lo mencionado anteriormente hayas podido conocer los diversos beneficios que te aporta el bulgur. Podríamos decir que las contraindicaciones son mínimas y muy específicas, en especial para personas con enfermedad celíaca ya que contiene gluten. Aunque es posible conseguir un tipo de bulgur realizado con otros productos de trigo que pueden no causar síntomas.

Puedes encontrar este tipo de cereal en Amazon, es posible conseguir una variedad de presentaciones con diversos precios que se ajustan a todas las posibilidades. Debes además revisar todas las etiquetas, para asegurarte de que conoces todos los ingredientes. En caso de que algo de lo allí mencionado no te de seguridad, puedes preguntar al vendedor.

¿Has probado antes este cereal? De ser así déjanos un comentario con tu experiencia. ¡Nos encantaría saber tu opinión! Y te agradeceríamos si compartes este artículo en redes sociales para que tus amigos puedan leerlo.

(Fuente de la imagen destacada: Diana Taliun: 77109909/ 123rf.com)

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