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Los batidos de proteínas son uno de los refrigerios favoritos de los deportistas, quienes suelen tomarlos durante el posentrenamiento inmediato. Estas bebidas de sabor dulce y textura suave aportan al organismo todos los aminoácidos esenciales (proteínas completas) en las porciones adecuadas y de una forma fácilmente asimilable.
Dentro del ámbito del fitness, han surgido muchas dietas que proponen utilizar batidos de proteínas para adelgazar, empleándolos como sustitutos de una comida convencional. Pero, ¿es recomendable hacerlo? ¿Qué tipos de batidos proteicos existen? ¿Es necesario consumir estas bebidas para tener una musculatura más definida? En este artículo respondemos a estas y otras preguntas importantes sobre los batidos de proteína.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Los mejores batidos de proteínas: Nuestras recomendaciones
- 4 Guía de compras: Lo que debes saber sobre los batidos de proteínas
- 4.1 ¿Qué es exactamente un batido de proteínas?
- 4.2 ¿Cuál es la composición nutricional promedio de un batido de proteínas?
- 4.3 ¿Qué beneficios ofrece un batido de proteínas?
- 4.4 ¿En qué situaciones se indican los batidos proteicos?
- 4.5 ¿Qué tipos de batidos de proteínas existen?
- 4.6 ¿Cuál es el mejor momento del día para tomar un batido proteico?
- 4.7 ¿Qué diferencias existen entre un batido de proteínas y un batido sustitutivo de comidas?
- 4.8 ¿Los batidos de proteínas son imprescindibles para las personas que quieren ganar músculo?
- 4.9 ¿Qué efectos adversos se pueden experimentar al tomar batidos de proteínas?
- 4.10 ¿En qué situaciones se contraindican los batidos proteicos?
- 5 Criterios de compra
- 6 Resumen
Lo más importante
- El batido de proteínas es un complemento alimenticio especialmente diseñado para deportistas. Permite obtener de forma rápida una buena parte de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar y desarrollar el tejido muscular.
- Existen distintos tipos de batidos proteicos, según el origen de su proteína, su forma de presentación y la velocidad de asimilación de sus aminoácidos. Las proteínas más empleadas en los batidos son el suero lácteo (proteína Whey), la clara de huevo, la caseína, el chícharo, la soya y el cáñamo, entre otras fuentes.
- Para comprar el mejor batido de proteínas, es indispensable que evalúes ciertos aspectos. Por ejemplo, el origen proteico, el perfil nutricional, la velocidad de asimilación de las proteínas, la presencia de alérgenos, la forma de presentación y los anuncios engañosos.
Los mejores batidos de proteínas: Nuestras recomendaciones
- El batido de proteínas más vendido, apto para celíacos
- El mejor batido de proteína Whey
- El mejor batido de proteínas orgánico para veganos
- El batido de proteínas más completo
El batido de proteínas más vendido, apto para celíacos
Este batido de proteínas de la marca Sascha Fitness es el más vendido en Internet. Está compuesto por proteínas de primera calidad y aminoácidos esenciales. Además, está libre de alérgenos, lactosa, glucosa, edulcorantes artificiales y gluten. Resulta una excelente alternativa para los deportistas que quieren aumentar su masa muscular.
Por otro lado, ayuda a la recuperación muscular después de los entrenamientos y a controlar el apetito. Podrás usar este complemento en polvo para preparar batidos tanto con agua como con leche. También puede contribuir a la pérdida de grasa y aporta energía. Además, mejora trastornos digestivos, estreñimiento, gases y distensión abdominal. Su sabor es muy agradable.
El mejor batido de proteína Whey
La proteína Whey resulta popular por sus numerosos beneficios. Es muy consumida por deportistas, ya que repone las energías gastadas y mejora el rendimiento. Esta proteína Whey de la marca Olimpo Zeus está compuesta por un 100 % de suero de leche y aporta 18 aminoácidos esenciales. Entre ellos, el 4,8 % son BCAA (aminoácidos ramificados).
Además, es baja en sodio y carbohidratos. Es ideal para consumir como batido proteico antes y después de los entrenamientos físicos, ya sea diluida en agua o en leche. Un envase incluye 63 porciones y tiene un delicioso sabor a chocolate. Sin lugar a dudas, una excelente opción para ganar energía y sumar nutrientes a tu dieta.
El mejor batido de proteínas orgánico para veganos
Falcon es una proteína vegetal elaborada en México por la marca Birdman. Está especialmente recomendada para las personas veganas y vegetarianas, ya que no contiene proteína de origen animal ni productos lácteos. Tampoco incluye gluten, soya, conservantes, colorantes artificiales ni aditivos químicos. Todos sus componentes son de origen 100% natural.
Entre sus ingredientes tiene proteína de arroz, chícharo, quinoa, arándano, semilla de calabaza y amaranto. También lleva canela, stevia y sal rosa del Himalaya. Todos sus componentes son totalmente orgánicos. La puedes consumir en batidos para reponer y maximizar energía antes y después del ejercicio. Es digestiva y desinflamante.
El batido de proteínas más completo
Forzagen Proteína Importada para Mujer All in One Protein for Her | Proteina de Suero de Leche (Whey Protein) + Péptidos de Colágeno | 2 lb (907 g) | 30 Servicios x Envase | Delicioso Sabor a Chocolate | 20 g de Proteína por Servicio | Ácido Hialurónico | Ácido Fólico | Ácido Ascórbico (Vitamina C) | MCT Oil | Extracto de Semilla de Uva | Extracto de Té Verde | Extracto de Café Verde | Bajo en Carbohidratos | Sin Azúcar Añadida | Bebida Pre-Post-Intra Entrenamiento | Fácil y Rápida Preparación
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¿Buscas un batido de proteínas que además de optimizar tu estado físico mejore y nutra tu piel? La reconocida marca Forzagen ofrece un producto sumamente completo y efectivo. No solo recuperarás energía y rendirás más deportivamente. Además, tu piel se verá bella, sana y rejuvenecida gracias a la combinación de proteína de suero y péptidos de colágeno.
También incluye ácido hialurónico, extracto de té verde, ácido fólico, triglicéridos, extracto de semilla de uva, ácido abscórbico y extracto de café verde, entre otros. Una opción ideal para desarrollar tus músculos y obtener tu máximo potencial mientras te embelleces por fuera. Además, posee un delicioso sabor a chocolate.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre los batidos de proteínas
Este tipo de batidos te permitirá obtener de forma rápida una buena parte de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar y desarrollar el tejido muscular. (Fuente: Bizoń: 83611980/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente un batido de proteínas?
Este tipo de batidos se caracteriza por aportar proteínas completas y de fácil asimilación. Las proteínas son macronutrientes cuyos componentes básicos son los aminoácidos. Existen aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Las proteínas de los batidos son completas porque poseen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas (3).
¿Cuál es la composición nutricional promedio de un batido de proteínas?
- Valor calórico (por ración): 105 a 150 Calorías.
- Proteínas (por ración): 20 a 30 gramos.
- Carbohidratos (por ración): 1,7 a 10 gramos, de los cuales 1 a 1,3 gramos corresponden a azúcares simples.
- Grasas (por ración): 0,2 a 2,2 gramos.
- Fibra (por ración): 0 a 6 gramos.
¿Qué beneficios ofrece un batido de proteínas?
- Aportan proteínas de alto valor biológico: las fuentes proteicas usadas para elaborar los batidos pueden ser de origen animal o vegetal. El resultado siempre será una proteína completa, que proporcione todos los aminoácidos esenciales y no esenciales en cantidades adecuadas. Y que sea fácilmente asimilable (3).
- Ofrecen diversos tipos de proteínas: existen batidos aptos para veganos, intolerantes a la lactosa y alérgicos a la soya o a la proteína de leche de vaca. Las proteínas animales más usadas son el suero lácteo, la clara de huevo y la caseína. Las principales proteínas vegetales vienen de la soya, el cáñamo, el chícharo y el arroz (5, 6).
- Favorecen la recuperación y el crecimiento muscular: un batido tras el ejercicio físico asegura que los músculos tendrán todos los aminoácidos necesarios para reparar el tejido muscular dañado. Así, formarán nuevas fibras musculares (1, 7).
- Poseen un excelente perfil de BCAA (aminoácidos ramificados): todos los batidos de proteínas, ya sean de origen vegetal o animal, están diseñados para aportar cantidades significativas de los aminoácidos ramificados (BCAA) leucina, isoleucina y valina. Los BCAA reducen el daño muscular posentrenamiento y pueden favorecer la recuperación muscular (8).
- Brindan saciedad y reducen el apetito: las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad proporcionan. Como resultado, se prolonga la sensación de estar satisfecho y disminuye el apetito (9).
- Suplementan una dieta deficiente en proteínas: Claramente, ningún suplemento puede sustituir a una dieta equilibrada. No obstante, tomar un batido a diario puede mejorar la ingesta proteica en personas que tienen dificultades para alimentarse o en aquellas cuyos requerimientos de proteínas están aumentados.
- Son sumamente prácticos: los batidos permiten obtener entre 20-30 gramos de proteínas de elevado valor biológico en una simple toma. Basta con reconstituirlos con agua o leche. También se pueden adquirir los batidos líquidos que se presentan listos para consumir. Además, podrás transportarlos a cualquier lado.
El batido de proteínas es uno de los suplementos nutricionales más consumidos por deportistas. Estos lo utilizan con el fin de mejorar la estructura y función muscular. (Fuente: Hofacker: 85606835/ 123rf.com)
¿En qué situaciones se indican los batidos proteicos?
- Deportistas: tanto quienes practican actividades de resistencia (maratón, ciclismo) como de fuerza (levantamiento de pesas) tienen incrementadas sus necesidades de proteínas. Los batidos proteicos aportan a los deportistas los aminoácidos que necesitan y ofrecen la ventaja de poder consumirlos justo en el momento indicado, como después del entrenamiento (10).
- Adultos mayores: muchos ancianos no ingieren suficientes proteínas porque tienen dificultades para alimentarse. Por ejemplo, problemas masticatorios. Esto, junto con el sedentarismo, puede derivar en sarcopenia, que es la pérdida notable de masa muscular. Los batidos son beneficiosos porque resultan fáciles de tomar, pero se debe descartar la enfermedad renal (11, 12).
- Personas con un ritmo de vida acelerado, con poco tiempo para cocinar. De ninguna manera el batido reemplaza una dieta equilibrada. Sin embargo, estos productos pueden aportar las proteínas necesarias para aquellas personas que consumen mucha comida basura o basada en carbohidratos y descuidan su ingesta proteica.
¿Qué tipos de batidos de proteínas existen?
- Según el origen de su proteína: puede ser vegetal o animal. En el primer caso, las materias primas más usadas son el chícharo, la soya, el cáñamo y el arroz. Respecto a las proteínas animales, las más empleadas en los batidos son la caseína, la proteína Whey (suero lácteo), la clara de huevo y el colágeno hidrolizado.
- Según su forma de presentación: en el mercado están disponibles los batidos proteicos líquidos, que se presentan listos para consumir. Pero lo más común es comprar la proteína en polvo y reconstituirla con agua, leche o bebida vegetal al momento de tomarla.
- Según la velocidad de asimilación de su proteína: el tiempo que demanda asimilar una proteína puede ser muy variable y este aspecto condiciona su efecto en el organismo. Las proteínas de asimilación rápida son la proteína Whey y el colágeno hidrolizado, mientras que la caseína se digiere lentamente. La clara de huevo tiene un tiempo de asimilación moderado.
| Criterio de clasificación de los batidos de proteínas | Categorías | Ejemplos |
|---|---|---|
| Según el origen de la proteína | Animal.
Vegetal |
Proteína Whey (suero lácteo), clara de huevo, caseína y colágeno hidrolizado.
Proteína de chícharo, de cáñamo, de soya, de arroz. |
| Según la forma de presentación | En polvo, para reconstituir con agua, leche o bebida vegetal.
Líquido, listo para consumir. |
Evoegg 2.0, Evowhey 2.0, Stacked Plant Protein.
Ensure Max. |
| Según la velocidad de asimilación de la proteína | Rápida (entre 1 y 1 ½ horas).
Intermedia (entre 3 y 4 horas). Lenta (entre 5 y 7 horas). |
Proteína Whey, colágeno hidrolizado.
Clara de huevo. Caseína. |
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar un batido proteico?
- Proteínas de asimilación rápida (proteína Whey): inmediatamente después del entrenamiento o de la competencia. Además, deben estar acompañadas por una fuente de carbohidratos de asimilación rápida. Por ejemplo, pan blanco con miel o mermelada.
- Proteínas de asimilación intermedia (clara de huevo): entre comidas principales.
- Proteínas de asimilación lenta (caseína): por la noche, antes de dormir.
Existen distintos tipos de batidos proteicos, según el origen de su proteína, su forma de presentación y la velocidad de asimilación de sus aminoácidos. (Fuente: Belchonock: 115076534/ 123rf.com)
¿Qué diferencias existen entre un batido de proteínas y un batido sustitutivo de comidas?
Por otro lado, los batidos de proteínas se indican para deportistas, mientras que los batidos sustitutivos están destinados a personas con poco tiempo para cocinar. También para quienes tienen problemas en la cavidad oral o que desean adelgazar (13). En la siguiente tabla, reflejamos las principales diferencias entre un batido sustitutivo de comidas y un batido de proteínas:
| Características | Batido de proteínas | Batido sustitutivo regular | Batido sustitutivo para adelgazar |
|---|---|---|---|
| Objetivo | Ayudar a deportistas y otras personas con requerimientos elevados de proteínas a lograr un adecuado estado nutricional y a preservar o aumentar la masa muscular. | Reemplazar una comida principal, aportando todos los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos y fibra) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que deberían estar presentes en una comida saludable. | Reemplazar una comida principal y proporcionar menos calorías, grasas y azúcares de los que suelen encontrarse en alimentos convencionales.
Reducir el apetito y prolongar la sensación de saciedad. |
| Calorías por porción | 105-150 Calorías. | 330 Calorías. | Un producto saludable y bien formulado debe aportar alrededor de 200 Calorías. Aquellos que aportan menos calorías no se recomiendan. |
| Proteínas por porción | 20-30 gramos. | 20 gramos. | 13-14 gramos. |
| Carbohidratos por porción | 1,7 a 10 gramos. | 35-37 gramos (de 12 a 14 gramos corresponden a azúcares simples). | 27-28 gramos. |
| Fibra por porción | 0 a 6 gramos. | 1 a 2 gramos. | 5 a 6 gramos. |
| Grasas por porción | 0,2 a 2,2 gramos. | 10-11 gramos (mayormente insaturadas). | 3 a 4 gramos. |
¿Los batidos de proteínas son imprescindibles para las personas que quieren ganar músculo?
Además, nadie puede aumentar su masa muscular sin realizar el entrenamiento físico correspondiente y llevar una dieta global equilibrada. Dos deportistas que practican la misma actividad física y se alimentan exactamente igual, pueden tener un desarrollo muscular diferente. Esto se debe a que la respuesta metabólica varía de una persona a otra (14).
¿Qué efectos adversos se pueden experimentar al tomar batidos de proteínas?
¿En qué situaciones se contraindican los batidos proteicos?
- Embarazo, lactancia y niñez, ya que no existe evidencia que asegure que su consumo es seguro durante dichas etapas biológicas.
- Personas que sufren enfermedades renales y hepáticas. El exceso de proteínas implica una sobrecarga para estos órganos y puede agravar la patología.
- Los individuos medicados con levodopa (medicamento para la enfermedad de Parkinson) deben evitar los suplementos de proteína debido a que inhiben la absorción del fármaco.
- La proteína de soya puede inhibir la asimilación de la hormona tiroidea T4 (levotiroxina). Las personas que toman este medicamento deben evitarla o consumirla en diferentes momentos del día.
- Los suplementos de caseína no se recomiendan en casos de hiperparatiroidismo ni estreñimiento.
Criterios de compra
Ante la enorme oferta de batidos de proteínas, es fundamental que sepas qué aspectos tienes que evaluar para poder llegar hasta el mejor producto para ti. Los criterios de compra que nunca debes pasar por alto a la hora de comprar un batido de proteínas son:
- Origen de las proteínas
- Perfil nutricional
- Velocidad de asimilación de las proteínas
- Presencia de alérgenos
- Forma de presentación
- Anuncios engañosos
Origen de las proteínas
Las proteínas pueden ser de origen animal (leche de vaca, clara de huevo) o vegetal (chícharos, soya, cáñamo). A su vez, pueden ser orgánicas o no. Este criterio es esencial para veganos y para quienes consumen leche y huevos orgánicos. Es decir, obtenidos de vacas y gallinas que no están confinadas en pequeños corrales o jaulas y que son alimentadas de forma natural.
Perfil nutricional
Un batido de proteínas de buena calidad debe aportar entre 20 y 30 gramos de proteínas por ración. El contenido de azúcares y grasas debe ser casi despreciable. Los batidos vegetales pueden contener cifras un poco más elevadas de carbohidratos y fibra que los de origen animal porque se elaboran a partir de legumbres, cereales y semillas.
Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad proporcionan.
(Fuente: Dolgachov: 54776175/ 123rf.com)
Velocidad de asimilación de las proteínas
Si el batido de proteínas será consumido inmediatamente después de finalizar el entrenamiento, se debe adquirir una proteína de asimilación rápida. Por ejemplo, la proteína Whey. Por el contrario, si el batido será consumido alejado del entrenamiento, se puede optar por proteínas de asimilación lenta como la caseína. O intermedia, como la clara de huevo.
Presencia de alérgenos
La soya, la leche (caseína y proteína Whey) y el huevo son alérgenos. Por lo tanto, quienes sufran de alergia o intolerancia a alguno de estos componentes deben leer atentamente la etiqueta nutricional para descartar su presencia. Las personas celíacas tienen que buscar el sello que garantice que el producto es libre de gluten.
Forma de presentación
La forma de presentación habitual de los batidos proteicos es en polvo. Sin embargo, para reconstituir con agua u otra bebida, existen suplementos líquidos que se venden listos para consumir en botellas individuales. Este formato es el más práctico, pero resulta mucho más caro. Su precio por ración suele triplicar al de la proteína en polvo.
Las proteínas más empleadas en los batidos son el suero lácteo (proteína Whey), la clara de huevo, la caseína, el chícharo, la soya y el cáñamo, entre otras fuentes. (Fuente: Marmion: 65646644/ 123rf.com)
Anuncios engañosos
Los batidos de proteínas no están exentos de anuncios engañosos que ofrecen resultados mágicos a los consumidores. Algunas de las inscripciones que suelen aparecer en las etiquetas de los batidos son “quemagrasas”, “adelgazante” o “músculos de hierro”. Nadie puede asegurar los resultados que se obtendrán con un suplemento, así que es mejor no comprar estos productos.
Resumen
Un batido de proteínas puede mejorar notablemente la composición corporal y respaldar la función muscular de un deportista. Siempre y cuando se utilice como complemento de una dieta equilibrada y de un programa de actividad física. La sinergia de alimentación y entrenamiento es mucho más poderosa que cualquier suplemento, por más caro o popular que sea.
En el mercado existen muchas opciones de batidos de proteínas y todo consumidor puede encontrar uno que se adapte a sus requerimientos. Son prácticos, efectivos y su sabor resulta agradable. Lo importante es evaluar los criterios que mencionamos anteriormente y no excederse en la ración consumida para evitar efectos adversos sobre la salud.
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(Fuente de la imagen destacada: Deymos: 25111409/ 123rf.com)
Referencias (15)
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Vidal Guevara M, Samper M, Martínez Silla G, Canteras M, Ros G. Sustitutivos de una comida como terapia dietética en el control de peso. Evaluación en hombres y mujeres con diferentes grados de obesidad [Internet]. 2004 [cited 24 November 2019].
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Tipton K, Elliott T, Cree M. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism [Internet]. Physiology.org. 2007 [cited 21 November 2019].
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Naclerio F. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos [Internet]. 2006 [cited 21 November 2019].
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Morrison L, Gizis F, Shorter B. Prevalent use of dietary supplements among people who exercise at a commercial gym. - PubMed - NCBI [Internet]. Ncbi.nlm.nih.gov. 2004 [cited 19 November 2019].
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Fuente
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