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Si te nombramos a la vitamina C, ¿que es lo primero en lo que piensas? Quizá, tu mente va directamente a los cítricos como naranjas y limones. En ese caso, estarías en lo correcto, pero hay alimentos que podrían contener aún más de este nutriente y podrías no estar aprovechándolos al máximo.
Esta vitamina, además de provenir de deliciosos alimentos, es también muy importante para nuestra salud. Es necesario consumir cantidades adecuadas todos los días, ya que nuestro cuerpo no es capaz de almacenarla. ¿Quieres saber cómo? En este artículo te lo diremos.
Lo más importante
- La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble de gran importancia para nuestro crecimiento, desarrollo y el mantenimiento de nuestra salud.
- La deficiencia de vitamina C podría generar anemia, afectar a nuestro sistema inmune, piel, dientes y cabello, y hacernos más susceptibles a diversas enfermedades.
- Es importante consumir cantidades adecuadas de vitamina C todos los días y en todas las etapas de la vida. Se recomienda obtener este nutriente principalmente de los alimentos, que deberán guardarse en lugares frescos, secos y protegidos de la luz solar. Si no podemos consumir cantidades suficientes de vitamina C de forma natural, podemos recurrir a suplementos.
Los mejores productos de vitamina C del mercado online: Nuestras recomendaciones
- La mejor vitamina C en spray vegano y orgánico
- Las mejores cápsulas de vitamina C con jengibre y sin gluten
- El mejor suplemento de vitamina C para el sistema inmune
- El mejor sérum de vitamina C para la cara
La mejor vitamina C en spray vegano y orgánico
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¿No te gusta tomar comprimidos? Si es así, te encantará esta opción. Este complemento alimenticio de vitamina C está presentado en forma de spray y es muy fácil de usar. Cada envase contiene dos onzas de producto y pesa 28.3 gramos. No incluye azúcar añadido ni OMG (organismos modificados genéticamente).
Además, es un suplemento vegano que no contiene gluten, por lo que puede ser consumido por las personas vegetarianas, veganas y celíacas. Cada dosis aporta 60 mg de vitamina C procedente de una amplia variedad de alimentos orgánicos. Entre ellos se encuentran algunas de las frutas y verduras con mayor concentración de vitamina C, como la fruta Amla (grosella). Incluye también fresa, mora azul, betabel, zanahoria, espinaca, brócoli, tomate, kale, perejil y pimiento, entre otras.
Las mejores cápsulas de vitamina C con jengibre y sin gluten
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Seguimos con una gran opción para quienes busquen un complemento en cápsulas. Este suplemento proporciona 300 mg de vitamina C y 350 mg de raíz de jengibre por dosis.
Se trata de un complemento alimenticio que está libre de azúcar, trigo y productos lácteos. Tampoco contiene colorantes ni saborizantes artificiales. Sus cápsulas están hechas de gelatina y agua purificada. Cada envase incluye 240 unidades.
El mejor suplemento de vitamina C para el sistema inmune
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¿Estás buscando un complemento alimenticio que te ayude a reforzar tu sistema inmunológico? Ese es precisamente el objetivo de este producto. Incluye una combinación de vitamina C, jengibre, equinácea, zinc y cúrcuma. Todos ellos son ingredientes conocidos precisamente por sus efectos positivos en dicho sistema.
Su fabricante recomienda tomar entre una y dos cápsulas al día junto con otros alimentos. Este producto no incluye gluten, conservantes, colorantes ni azúcar y sus ingredientes son 100 % naturales. También contiene vitamina D3 y sábila. Además, se trata de un suplemento número uno en ventas en el mercado online que cuenta con muy buenas valoraciones por parte de sus usuarios.
El mejor sérum de vitamina C para la cara
Terminamos este listado con un sérum para el rostro que cuenta con vitamina C, ácido hialurónico y vitamina E, entre otros ingredientes naturales. Su fabricante recomienda usarlo a diario y evitar el contorno de los ojos al hacerlo.
Su fórmula está diseñada para aumentar la producción de colágeno. Del mismo modo, combate los signos más comunes del envejecimiento. Entre estos se incluyen el brillo, la pérdida de firmeza, las líneas de expresión, las arrugas, las manchas oscuras y las manchas solares.
Lo que debes saber sobre los alimentos con vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Este nutriente está implicado en muchos procesos, como en la formación de la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos. Adicionalmente, ayuda en el proceso de cicatrización y reparación de los huesos, cartílagos y dientes, y facilita la absorción del hierro. Sigue leyendo para descubrir cómo puedes aprovechar a esta vitamina en tu dieta.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina C?
| Alimento | Porción | Gramos de la porción | Cantidad de vitamina C (miligramos) | % CDR* |
|---|---|---|---|---|
| Pimiento rojo | 1 pimiento mediano | 100 gr | 192 mg | 320 % |
| Pimiento verde | 1 pimiento mediano | 100 gr | 80,04 mg | 133 % |
| Coles de bruselas | 1 taza | 88 gr | 74,8 mg | 125 % |
| Brócoli | 1 taza | 80 gr | 71,36 mg | 118 % |
| Coliflor | 1 taza | 80 gr | 39 mg | 63 % |
| Papa | 1 patata | 300 gr | 39 mg | 63 % |
| Fresa | 8 fresas | 250 gr | 147 mg | 245 % |
| Naranja | 1 naranja | 100 gr | 53,2 mg | 89 % |
| Kiwi | 2 kiwis | 148 gr | 138 mg | 230 % |
*Porcentaje de la Cantidad Diaria Recomendada para adultos sanos de acuerdo a la NIH.
Si quieres cumplir con todos tus requerimientos de vitamina C, podrías consumir una naranja grande, 7-8 fresas o 2 kiwis al día.
Requerimientos diarios de vitamina C en las diferentes etapas de la vida y en condiciones especiales
y Dietética (FESNAD) (4, 5):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada (NIH) | Cantidad recomendada (FESNAD) | Ejemplos en la dieta |
|---|---|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 40 mg | 35 mg | Lactancia materna exclusiva |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 50 mg | 35 mg | Lactancia materna en combinación con puré de frutas y vegetales |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 15 mg | 40 mg | 2 meriendas con frutas
Incluir vegetales en comidas principales |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 25 mg | 45 mg | 2 meriendas con frutas
Incluir vegetales en comidas principales |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 45 mg | 45 mg | 2 meriendas con frutas
Incluir vegetales en comidas principales |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 75 mg | 60 mg | 3 porciones de frutas al día
Vegetales en todas las comidas |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 65 mg | 60 mg | 3 porciones de frutas al día
Vegetales en todas las comidas |
| Adultos (hombres) | 90 mg | 60 mg | 3 porciones de frutas al día
Vegetales en todas las comidas |
| Adultos (mujeres) | 75 mg | 60 mg | 3 porciones de frutas al día
Vegetales en todas las comidas |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg | 80 mg | 3 porciones de frutas al día
Vegetales en todas las comidas Seguimiento médico* |
| Mujeres embarazadas | 85 mg | 80 mg | 3 porciones de frutas al día
Vegetales en todas las comidas Seguimiento médico* |
| Adolescentes en período de lactancia | 115 mg | 100 mg | 3 porciones de frutas al día
Vegetales en todas las comidas Seguimiento médico* |
| Mujeres en período de lactancia | 120 mg | 100 mg | 3 porciones de frutas al día
Vegetales en todas las comidas Seguimiento médico* |
* El médico tratante determinará si es necesario aumentar la dosis de vitamina C diaria o suplementar
Hay condiciones en las que nuestro cuerpo necesita mayores cantidades de vitamina C. Este aumento sucede en situaciones de gran estrés, como al hacer deporte de alto nivel o durante el embarazo y la lactancia (6).
Los requerimientos de vitamina C para individuos sanos pueden alcanzarse con una dieta sana, como por ejemplo, la dieta mediterránea.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C en los alimentos?
La vitamina C en los alimentos, a diferencia de la vitamina C en suplementos, podría estar involucrada en la prevención del cáncer (de colon, mama y pulmón) (8, 9, 10, 11), de accidentes cerebrovasculares (8, 12) y de enfermedad coronaria (8, 13, 14, 15).
¿Quieres conocer más sobre los beneficios de la vitamina C? Visita este interesante artículo: Vitamina C.
¿Es peligroso consumir mucha vitamina C?
- Vómito
- Diarrea
- Náusea
- Dolores abdominales
- Acidez estomacal
- Insomnio
- Dolores de cabeza
- “Piedras” en el riñón (nefrolitiasis)
Sin embargo, consumir una cantidad muy elevada de alimentos ácidos (limones o naranjas) sí podría llegar a dañar el esmalte de tus dientes. Intenta variar tus fuentes de vitamina C para evitar estos efectos indeseables.
Suplementos con vitamina C ¿son mejores que los alimentos?
| Fuentes de vitamina C | Pros | Contras |
|---|---|---|
| Alimentos | Se incorporan con facilidad a tu vida diaria
Son componentes fundamentales para la vida sana Podrían mejorar la salud cardiovascular, cerebral y prevenir ciertos tipos de tumores |
Se metabolizan con rapidez y son desechados por la orina rápidamente
La vitamina C en ellos es susceptible a la luz, al calor y al almacenamiento prolongado Algunos individuos rechazan consumir frutas y verduras |
| Suplementos | Fáciles de consumir y almacenar
Aseguran una dosis de vitamina C que permite satisfacer la CDR fácilmente Permiten combatir la carencia de vitamina C de forma rápida y efectiva |
No aportan todos los beneficios de las frutas y verduras (fibra, hidratación y otros antioxidantes)
Pueden aportar dosis demasiado elevadas que generen efectos adversos Pueden contener otros ingredientes que generen reacciones alérgicas o malestar en individuos sensibles |
Nuestras recomendaciones para el consumo de vitamina C
Ahora que ya sabes lo más importante sobre los alimentos con vitamina C, es importante que también sepas cómo consumirlos, almacenarlos y cocinarlos para que puedas aprovechar sus beneficios al máximo.
- Vitamina C durante las etapas de la vida y en condiciones especiales
- Almacenamiento de alimentos con vitamina C
- Cocción de alimentos con vitamina C
Vitamina C durante las etapas de la vida y en condiciones especiales
A pesar de que la deficiencia de vitamina C es rara, hay ciertas etapas de la vida y situaciones a las que nos enfrentamos en las que podemos ser susceptibles a carencias. Es por esto que es importante tener cuenta las siguientes recomendaciones:
- Lactantes: en esta etapa de la vida, la mejor fuente de vitamina C es la lactancia materna. Se ha observado una disminución de ácido ascórbico en sangre de bebés alimentados con fórmula (16) y una carencia más acentuada en aquellos alimentados con leche de vaca (1).
- Mujeres embarazadas: durante el embarazo se recomienda aumentar el consumo de vitamina C. Para esto podría aumentarse su consumo en la dieta o incluso se podría implementar el uso de suplementos, siempre bajo indicación médica. El aumento del consumo de ácido ascórbico podría tener efectos beneficiosos sobre la salud de la madre (prevención de problemas graves durante el embarazo y el parto) (17, 18) y del bebé. (19).
- En deportistas: para los deportistas de alto rendimiento se recomienda aumentar el consumo de vitamina C, tanto en alimentos como en suplementos (tras consultar con un médico) (1). El ejercicio aumenta el metabolismo de esta vitamina, por lo cual podría ser necesario aumentar la frecuencia y cantidad en su consumo.
- Enfermedades: ciertas patologías como la desnutrición o las enfermedades renales y hepáticas pueden llevar a una carencia de vitamina C que podría empeorar los síntomas de estas condiciones. Es necesaria la evaluación médica para la indicación de medicamentos y suplementos necesarios en estos casos.
Almacenamiento de alimentos con vitamina C
De acuerdo a la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), el ácido ascórbico es una de las vitaminas más susceptibles a la luz del sol y a cambios de temperatura (6). Guarda los alimentos ricos en vitamina C (frutas y vegetales) en lugares frescos, secos y oscuros, donde la luz natural no entre de forma directa.
Debes también evitar almacenar estos alimentos durante un período largo de tiempo, ya que puede disminuir la concentración de vitamina C en ellos (20).
Cocción de alimentos con vitamina C
La vitamina C se destruye con facilidad al entrar en contacto con altas temperaturas. Por suerte, la mayoría de los alimentos que la contienen pueden consumirse crudos como las frutas y algunos vegetales.
Si quieres evitar la pérdida de los nutrientes en la medida de lo posible, elige métodos de cocción más suaves como por ejemplo la cocción al vapor o al microondas (1). En caso de las papas, se recomienda cocinarlas con su piel.
Resumen
La vitamina C es fácil de encontrar, está presente en frutas y vegetales comunes como el brócoli, los pimientos, las fresas y las naranjas. Esta vitamina, que también es un antioxidante, podría estar involucrada en el mantenimiento de la salud de nuestro corazón, cerebro, huesos e incluso de nuestra piel.
Existen condiciones especiales que requieren aumentar el consumo de esta vitamina. En estos casos es importante consultar a tu médico, quien te dará todas las herramientas para mejorar tu alimentación o incluso elegir el mejor suplemento.
¿Has aprendido algo nuevo sobre la vitamina C? Cuéntanoslo en un comentario y comparte este artículo para extender el conocimiento. ¡Nos vemos en el próximo artículo!
(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 63649650/ 123rf.com)
Referencias (20)
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Office of Dietary Supplements – Vitamin C [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2020
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FoodData Central Search Results [Internet]. FoodData Central; 2020.
Fuente
3.
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Fuente
4.
Vitamin C Fact Sheet for Consumers [Internet]. National Institutes of Health; 2020
Fuente
5.
Cuervo M. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población española [Internet]. ELSEVIER. Pamplona: Eunsa; 2010.
Fuente
6.
Vitamina C [Internet]. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.); 2020.
Fuente
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Carr A, Vissers M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? [Internet]. Nutrients. 2013;5(11):4284–304
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Mente A, Koning LD, Shannon HS, Anand SS. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease [Internet]. Archives of Internal Medicine. 2009;169(7):659.
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Knekt P. Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts [Internet]. The american journal of clinical nutrition. 2004 .
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Fuente
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