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¿Has decidido adoptar una dieta vegana? ¿Prefieres comer una dieta libre de leche, huevos, carne y pescado? Entonces, este artículo es para ti. La vitamina B12 es un nutriente esencial para nuestro bienestar que se encuentra en los alimentos de origen animal. Si no la consumimos en cantidad suficiente, nos arriesgamos a sufrir todo tipo de enfermedades.
Si eres vegano, vegetariano o te abstienes de comer productos animales, te recomendamos que no pierdas de vista este artículo. Hablaremos de la importancia de la vitamina B12, de qué comer para evitar su carencia y de cómo incluir alimentos fortificados o suplementos en el caso de que sea imposible ingerir este nutriente de forma natural. ¿Estás preparado para aprender?
Lo más importante
- La vitamina B12 se encuentra de forma casi exclusiva en los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos).
- Las personas que no consuman productos animales deberán recurrir a productos fortificados con vitamina B12 o a suplementos. Algunos individuos (ancianos, enfermos crónicos o bajo tratamiento farmacológico) pueden sufrir una carencia de este nutriente a pesar de seguir una dieta omnívora.
- Las personas que deseen seguir una dieta vegana pueden cuidar de sus niveles de B12 utilizando alimentos fortificados, valorando la necesidad de suplementarse y evitando los mitos más frecuentes sobre esta vitamina. En el caso de niños, embarazadas o ancianos, el seguimiento médico será esencial.
Cuando la dieta no es suficiente: Suplementos de vitamina B12
- El mejor complejo vitamínico del grupo B con vitamina B12
- El mejor suplemento de vitamina B12 con vinagre de manzana sin gluten
- El complejo vitamínico del grupo B con vitamina B12 más económico
- Los mejores comprimidos de vitamina B12 de liberación retardada
El mejor complejo vitamínico del grupo B con vitamina B12
Continuamos con un complejo vitamínico del grupo B. Una cápsula aporta 5 mg de vitamina B1, 6 mg de B2, 8 mg de B3, 3 mg de B6, 130 μg de B9 y 4 μg de B12. También proporciona 6.4 mg de zinc, 6.6 mg de hierro y 0.4 mg de calcio por cada cápsula de 650 mg.
Se trata, como vemos, de un complemento alimenticio muy completo. Además, está hecho a base de productos naturales. Cada envase incluye 90 cápsulas y su fabricante recomienda tomar una cápsula por día. Contiene germen de trigo.
El mejor suplemento de vitamina B12 con vinagre de manzana sin gluten
¿No te gusta tomar cápsulas o pastillas? Si es tu caso, presta atención a este complemento alimenticio. Estas gomitas de vinagre de manzana contienen 1.2 μg de vitamina B12 y 120 μg de ácido fólico por unidad. También contienen raíz de betabel y fruto de granada orgánicos.
Este complemento alimenticio está endulzado con azúcar de caña orgánica y es libre de levadura, trigo, leche, huevos, gluten, soya y otros alérgenos típicos. Tampoco contiene edulcorantes, colorantes, saborizantes ni conservantes artificiales. Cada una de estas gomitas aporta 14 kcal.
El complejo vitamínico del grupo B con vitamina B12 más económico
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Una vez más, te presentamos un complejo vitamínico de grupo B. Cada cápsula de este suplemento aporta el equivalente a 36 mg de vitamina B1, 5 mg de vitamina B2, 10 mg de vitamina B6 y 0.018 mg de vitamina B12.
También incluye 100 mg de vitamina C, 5 mg de rutina, y 0.5 mg de ácido fólico. Su fabricante recomienda tomar entre una y tres cápsulas diarias. Cada envase contiene 30 cápsulas.
Los mejores comprimidos de vitamina B12 de liberación retardada
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Cerramos esta lista con unos comprimidos de vitamina B12 de liberación retardada. Cada unidad de ellas aporta 2.5 μg de esta vitamina y cada envase incluye 48 comprimidos.
En esta ocasión, esta vitamina se encuentra en forma de cianocobalamina, es decir, su versión sintética. Su fabricante recomienda tomar un comprimido por día.
Lo que debes saber sobre los alimentos con vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente que se encuentra de forma casi exclusiva en los alimentos de origen animal. Las algas, los hongos y otros productos como el tempeh (habas de soya fermentadas) no han demostrado ser capaces de aportar esta vitamina. Así, los veganos tendrán que recurrir a alimentos fortificados o a la suplementación si no quieren sufrir una hipovitaminosis.
¿Por qué es tan importante incluir alimentos con B12 en nuestra dieta?
La vitamina B12 no puede ser sintetizada por nuestro organismo, por lo que debe obtenerse de los alimentos de la dieta. Afortunadamente, la cobalamina es uno de los nutrientes con los requerimientos dietéticos más bajos que existen. Su cantidad diaria recomendada (CDR) para los adultos es de 2 microgramos (ɥg), es decir, ¡0,002 miligramos (2)!
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
| Alimento (100 gramos/100 mililitros) | Cantidad de vitamina B12 (ɥg) |
|---|---|
| Almejas | 99 |
| Vísceras (res) | 80 |
| Cereales fortificados con B12 | 28 |
| Carne de puerco | 19 |
| Salmón | 18 |
| Sardinas enlatadas | 9 |
| Carne de res | 6 |
| Huevos | 4 |
| Leche entera | 4 |
| Carne de pollo | 1 |
Como puedes ver, es muy fácil para una persona que siga una dieta omnívora ingerir la suficiente vitamina B12 para cumplir con las ingestas diarias recomendadas. Una persona vegana o que quiera limitar su consumo de productos animales puede recurrir a jugos, cereales u otros alimentos suplementados con esta vitamina. ¡No hay excusa para no incluir la B12 en tus platos!
¿La cocción destruye la vitamina B12 de los alimentos?
El microondas y la fritura podrían ser los métodos de cocción más agresivos con la B12, provocando el mayor porcentaje de pérdida de esta vitamina. El horno y la plancha serán las técnicas más “conservadoras” con este nutriente, y no parecen hacer variar el contenido de cobalamina de los alimentos de forma variable (5).
Sin embargo, es muy poco probable que tu método favorito de cocción pueda influir de forma importante en tus niveles de vitamina B12. La pérdida de este nutriente oscila entre un 12 y un 23 %, lo que significa que el contenido final de cobalamina de los alimentos seguirá siendo lo suficientemente alto como para permitirnos cumplir con la CDR de este nutriente (4).
Si eres una persona sana y llevas una alimentación omnívora (o vegana fortificada), equilibrada y saludable, no tendrás problema a la hora de satisfacer tus requerimientos de B12. ¿Un consejo? Evita abusar de los alimentos fritos (pobres en nutrientes y ricos en calorías) e intenta no cocinar la carne o el pescado más de lo necesario. ¡Nutrición asegurada!
¿Qué puede ocurrirme si no consumo alimentos ricos en vitamina B12?
- Anemia. Si tus reservas de cobalamina se agotan, no se podrán crear nuevos glóbulos rojos (las células encargadas de transportar oxígeno). Las células rojas que queden serán grandes y deformes, es decir, se producirá una anemia megaloblástica (“mega”, grande y “blástica”, célula inmadura). Los síntomas serán fatiga, palidez y en casos graves, ictericia (piel amarilla).
- Demencia. La carencia de vitamina B12 podría afectar a la mielina, una sustancia que recubre a los nervios y que permite la transmisión de las señales de nuestro cerebro al resto del cuerpo. Un déficit de esta vitamina provocaría, en consecuencia, una pérdida de sensibilidad, dificultad para mantener el equilibrio y en casos graves, demencia.
- Enfermedad cardiovascular. Algunos estudios han encontrado una relación entre unos niveles insuficientes de vitamina B12 y la aparición de problemas de corazón (enfermedad coronaria). Estos resultados requieren ser ratificados por ensayos más amplios.
- Problemas en el embarazo. La vitamina B12, al igual que el ácido fólico, es un nutriente muy necesario para la salud del feto en crecimiento. Su carencia podría elevar el riesgo de que el futuro bebé sufra malformaciones graves y posiblemente incapacitantes, como la espina bífida (defectos en la formación de la columna y la médula espinal).
A algunos expertos les preocupa la posibilidad de que pueda aparecer un deterioro de la salud “en general” si se tienen niveles subóptimos de B12. Es decir, tener unas reservas de B12 “bajas” podría afectar a nuestra salud y aumentar la posibilidad de sufrir problemas de visión, deterioro de la memoria o incluso osteoporosis. Este problema afectaría más a los ancianos (8).
¿Es posible sufrir una carencia de B12 aunque la incluya en mi dieta?
- Ancianos: El paso del tiempo podría provocar que nuestro tracto digestivo empiece a tener problemas para digerir los alimentos, lo que podría interferir en la absorción de la vitamina B12.
- Problemas del tracto digestivo: Las personas que padecen enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, las personas a las que se les ha realizado una intervención quirúrgica en el tracto digestivo y han perdido parte del mismo y aquellas personas con infecciones graves por bacterias o parásitos podrían tener problemas para absorber esta vitamina.
- Anemia perniciosa. La vitamina B12 necesita unirse a un “receptor” (Factor Intrínseco) gástrico para poder ser absorbida por nuestro cuerpo. Este receptor puede ser reconocido como extraño y destruido por nuestro propio organismo si padecemos una enfermedad autoinmune conocida como anemia perniciosa. Como consecuencia, se produciría un déficit de cobalamina (9).
- Fármacos. Los medicamentos podrían interferir en la absorción de la vitamina B12. La metformina, por ejemplo, es un fármaco antidiabético (para el control de azúcar) muy popular que se ha vinculado con un posible déficit de cobalamina (10). Los antibióticos, los tratamientos contra el VIH y el metrotexato también podrían provocarnos una falta de B12.
- Otras enfermedades: Los problemas de la tiroides y las enfermedades del corazón, entre otras condiciones, también se han relacionado con niveles insuficientes de vitamina B12.
Si eres una persona joven y sana, es muy probable que una dieta saludable te evite cualquier posible problema con este nutriente. Si, por el contrario, eres un adulto mayor o tienes problemas de salud, ¡no te asustes! Acude a tu médico y discute con él o ella la necesidad de realizarte un análisis para averiguar si tus niveles de B12 están dentro de los límites normales.
¿Te preocupan las consecuencias del déficit de cobalamina? ¿Quieres conocer con más detalle este nutriente? En ese caso, te recomendamos que consultes nuestro artículo sobre la falta de vitamina B12. ¡No te decepcionará!
Los veganos y la vitamina B12: Nuestros consejos
Los seguidores de “la dieta más compasiva”, los veganos, pueden arriesgarse a sufrir un déficit de B12. Los ovolactovegetarianos también podrían tener niveles bajos de este nutriente si limitan su consumo de leche y huevos (11). ¡Si perteneces a estos grupos, que no cunda el pánico! Los consejos de esta sección te ayudarán a evitar la carencia de B12 en tu dieta plant-based.
- Toma alimentos fortificados
- Valora la necesidad de incluir un suplemento
- Cuidado con las falsas promesas
- No te olvides de los más frágiles
Toma alimentos fortificados
Si has desterrado los productos animales de tu dieta, no repondrás tus reservas de B12. En unos tres años (podría ser antes o después, dependiendo de tus niveles iniciales de cobalamina) (12) podrías empezar a sufrir las peligrosas consecuencias de la carencia de B12. Puedes evitar este desenlace tan desagradable cuidando de tu dieta.
Los alimentos fortificados, como leches vegetales, jugos o cereales con B12 añadida podrían ayudarte a obtener la cobalamina que necesitas para mantenerte sano. Afortunadamente, la B12 de estos productos tendrá un origen sintético (cianocobalamina) (13), así que puedes seguir considerando a estos alimentos como productos cruelty-free.
(Fuente: Baibakova: 53650159/ 123rf.com)
Valora la necesidad de incluir un suplemento
Algunos estudios dudan de la efectividad real de los alimentos fortificados. En estos artículos científicos, los expertos recelan de estos productos porque no permiten conocer exactamente la cantidad de vitamina B12 que ingieres. Además, si eres una persona mayor o sufres de enfermedades crónicas, la cianocobalamina de los alimentos podría no llegar a absorberse (14).
Te aconsejamos que, además de consumir alimentos fortificados, discutas con tu médico la necesidad de añadir un suplemento de vitamina B12 a tu dieta. Si tienes problemas de absorción, te recetarán “megadosis” de B12 (orales o inyectables). De lo contrario, puede que te aconsejen seguir alguno de los siguientes patrones de suplementación (15):
- Al menos 10 microgramos de B12, una vez al día
- 2000 microgramos de B12, una vez a la semana
Cuidado con las falsas promesas
Es posible que hayas escuchado ciertos rumores sobre la vitamina B12. Por ejemplo, puede que te hayan explicado que “si consumes vegetales orgánicos y sin pesticidas” o incluso “con un poco de tierra” podrás obtener la suficiente cobalamina. ¿Qué hay de cierto acerca de estas (y otras) aseveraciones?
- ¿Las bacterias de los vegetales “mal lavados” son capaces de producir vitamina B12?: Lamentablemente, la cantidad de cianocobalamina que producen las bacterias de los alimentos poco lavados es mínima. ¿La probabilidad de infección e indigestión, sin embargo? Bastante mayor. No te aconsejamos probar este método tan “natural” (16).
- ¿No cocinar los vegetales (dieta crudivegana) aporta B12?: No se ha demostrado que la verdura aporte más cobalamina si se consume cruda. Recuerda que esta vitamina se encuentra en los productos animales y no en los vegetales (16).
- ¿La espirulina y otras algas (como las nori o la chlorella) son ricas en B12?: Las algas contienen una variedad de cobalamina poco útil para nuestro organismo. Esta “pseudovitamina B12” tiene una biodisponibilidad (capacidad de absorción y actividad en nuestro cuerpo) muy baja, por lo que no se considera útil para cumplir con la CDR de B12 (17, 18).
- ¿El trigo sarraceno, los hongos Shiitake, el tempeh o el tofu contienen B12? Por el momento, no se ha podido demostrar que estos alimentos posean vitamina B12 en su estado natural. Las opciones fortificadas (a las que se les ha añadido cianocobalamina) sí que podrían aportar este nutriente (15).
Los expertos recomiendan obtener la B12 mediante el consumo de productos fortificados o suplementos (15). La mayoría de complementos contendrá cianocobalamina, aunque también podrás encontrar variantes como la metilcobalamina, la hidroxicobalamina y la adenocobalamina. ¿Quieres saber más sobre estos productos? No te pierdas nuestro artículo sobre suplementos de vitamina B12.
(Fuente: Kachmar: 115514561/ 123rf.com)
No te olvides de los más frágiles
El déficit de vitamina B12 puede tener consecuencias especialmente graves sobre la salud de niños, ancianos y embarazadas. Los más pequeños podrían desarrollar serios problemas neurológicos debido a esta carencia, las futuras mamás podrían poner en peligro su embarazo y los mayores de la casa podrían sufrir demencia o problemas de visión (19, 20, 21).
Ponte en contacto con un médico o con un nutricionista antes de alimentar a tus hijos con una dieta vegana. Las embarazadas veganas deberían contar con un especialista que les facilite la información y suplementación necesaria. Y los mayores de la casa también deberían discutir con un clínico los pasos a seguir si optan por seguir una dieta cruelty-free.
Resumen
La vitamina B12 es un nutriente esencial para mantener a nuestro organismo en plena forma. Nuestros glóbulos rojos y nuestro cerebro nos agradecerán que incluyamos esta molécula en nuestra dieta. Desgraciadamente, al estar presente de forma exclusiva en los productos de origen animal, es posible que los veganos puedan llegar a sufrir una carencia de B12.
Los adeptos a la dieta plant-based pueden introducir en su dieta alimentos fortificados con formas artificiales de B12, aunque algunos expertos recomiendan ser mucho más cuidadosos. La suplementación regular y un control médico periódico podría ser una opción más segura para los más frágiles. ¿Y tú? ¿Incluyes alimentos con B12 en tu dieta o recurres a los suplementos?
Si esta guía te ha ayudado a descubrir los alimentos con vitamina B12, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Elena: 74297734/ 123rf.com)
Referencias (21)
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Brito A, Hertrampf E, Olivares M, Gaitán D, Sánchez H, Allen LH, et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chil [Internet]. 2012 Nov ;140(11):1464–75.
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3.
Foods highest in Vitamin B12 [Internet].
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4.
Bennink Mr, Ono K. Vitamin B12, E and D Content of Raw and Cooked Beef. J Food Sci [Internet]. 1982 ;47(6):1786–92.
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Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Sci [Internet]. 2014 ;96(3):1371–5.
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González-Tarrío L, Fontana M, Romero J. Degeneración combinada subaguda medular, una complicación infrecuente de un problema frecuente en la práctica clínica: El déficit de vitamina B12. Semergen [Internet]. 2008 Oct 1 ;34(8):417–9.
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O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients [Internet]. 2010 Mar 5 ;2(3):299–316.
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Formoso Fernando, Orosa Elvira CA. Guía clínica de Anemia perniciosa [Internet]. Elsevier. 2013 .
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Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, Knowler WC, Marcovina SM, Orchard TJ, et al. Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the diabetes prevention program outcomes study. J Clin Endocrinol Metab [Internet]. 2016 ;101(4):1754–61.
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11.
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? [Internet]. Vol. 71, Nutrition Reviews. 2013 . p. 110–7.
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Cyanocobalamin – an overview | ScienceDirect Topics [Internet].
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Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: Biochemical and physiological effects. In: Food and Nutrition Bulletin [Internet]. 2008 .
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15.
What Every Vegan Should Know About Vitamin B12 | The Vegan Society [Internet].
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Norris J, Messina G. B12 in Plant Foods. VeganHealth.org [Internet]. 2015 ;1–13.
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17.
Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med [Internet]. 2018 Jan 1 ;243(2):148–58.
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Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 . p. 1861–73.
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Venkatramanan S, Armata IE, Strupp BJ, Finkelstein JL. Vitamin B-12 and Cognition in Children. Adv Nutr [Internet]. 2016 Sep 1 ;7(5):879–88.
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Andrès E, Loukili NH, Noel E, Kaltenbach G, Ben Abdelgheni M, Perrin AE, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients [Internet]. Vol. 171, CMAJ. 2004 . p. 251–9.
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21.
Martínez-Cañamero A, Sánchez Muñoz B, Herrera Contreras I, Ocaña Pérez E, Gassó Campos M. Vitamin B12 and folic acid levels in the first trimester of pregnancy in a hospital in Jaen (Spain). Rev del Lab Clin [Internet]. 2013 Oct 1 ;6(4):151–6.
Fuente
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