Nuestro método
¿Qué pensarías si te dijéramos que en tu interior viven más de cien billones de bacterias? Quizá estarías horrorizado, pero en realidad, ¡esas bacterias son los mejores huéspedes que puedes tener! Son capaces de producir vitaminas, de protegernos de microorganismos dañinos e incluso potenciar a nuestro sistema inmune.
Pero como todo buen anfitrión, debemos ayudar a que estas bacterias beneficiosas vivan felices y cómodas, dándoles suficiente alimento e incluso estimulando su crecimiento. En este artículo aprenderás cuáles son los mejores alimentos que las contienen (probióticos), cómo aprovecharlos e incluso hemos incluido una receta que te irá de maravilla. ¿Estás listo? ¡Vamos allá!
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Los mejores productos del mercado para preparar tus propios alimentos con probióticos
- 4 Guía de compras: Lo que debes saber sobre los alimentos con probióticos
- 4.1 ¿Qué tipo de alimentos podrían contener probióticos?
- 4.2 ¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos con probióticos?
- 4.3 ¿Cómo diferencio las bacterias “buenas” de las “malas” en los alimentos?
- 4.4 ¿Qué alimentos contienen probióticos?
- 4.5 Precauciones para preparar y consumir alimentos con probióticos
- 4.6 Guía práctica para preparar tu propio yogur en casa, ¡con o sin yogurtera!
- 5 ¿Cómo puedo seleccionar los mejores alimentos con probióticos para mi?
- 6 Resumen
Lo más importante
- Las bacterias intestinales, también llamadas microbiota intestinal, son una parte fundamental de nuestro organismo. Gracias a ellas podemos metabolizar ciertas vitaminas y alimentos y estamos protegidos de algunos patógenos que nos podrían perjudicar.
- Los alimentos fermentados contienen una gran cantidad de bacterias beneficiosas para nuestro organismo. Los podemos encontrar en comidas comunes como el yogur o los pepinillos y en otros menos conocidos en nuestro medio como el kimchi, el nattō y la kombucha.
- Los productos que puedes conseguir en el mercado online podrían ayudarte a fabricar tus propios alimentos con probióticos. Es importante seguir las instrucciones de uso al pie de la letra y estar muy atentos a sus precauciones de uso.
Los mejores productos del mercado para preparar tus propios alimentos con probióticos
- La yogurtera más práctica
- La mejor yogurtera para preparar yogur griego
- El mejor kit para hacer kombucha
- El mejor SCOBY orgánico
- El mejor kit para preparar kéfir
La yogurtera más práctica
Comenzamos este listado con un producto ideal para quienes busquen un electrodoméstico muy versátil. Esta mini olla a presión multiusos te permitirá preparar mucho más que yogur. Con ella podrás cocinar alimentos al vapor, así como preparar arroz, sopas, guisados y muchos otros platos.
Cuenta con 14 programas diferentes gracias a los cuales cocinar se convertirá en una tarea más fácil y sencilla. Algunos de sus componentes pueden lavarse en el lavavajillas y están hechos de acero inoxidable. Tiene una capacidad de 2.83 litros.
La mejor yogurtera para preparar yogur griego
¿Quieres una máquina especializada en preparar yogur griego? En ese caso, te recomendamos este artículo de Euro Cuisine. Con esta yogurtera podrás transformar hasta dos cuartos de yogur (3,900 ml) en un cremoso yogur griego.
Cuenta con un colador que permite que el suero se filtre y drene de la forma más sencilla. Además, está libre de BPA (bisfenol A) e incluye instrucciones de uso y varias recetas. Con ellas podrás preparar dips saludables, untables, aderezos para ensaladas y postres deliciosos.
El mejor kit para hacer kombucha
¿Quieres preparar kombucha en tu propia casa? Si es así, con este kit tendrás todo lo que necesitas para hacerlo. Incluye un paquete de SCOBY, acrónimo para colonia simbiótica de bacterias y levaduras (del inglés: Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast).
Además, viene con 250 ml de líquido iniciador, 150 gramos de té negro y un práctico manual para ayudarte en el proceso de preparación. También cuenta con una tela y un hule para que puedas tapar el frasco o garrafa. El té incluido en este producto es orgánico y de una gran calidad.
El mejor SCOBY orgánico
Si quieres preparar kombucha y lo único que necesitas es el SCOBY, este popular producto te encantará. Con este envío recibirás un SCOBY orgánico de aproximadamente 6,35 – 7,62 cm de diámetro y 0,32 – 0,63 cm de grosor.
Viene incluido en una taza con suficiente líquido de arranque para fermentar alrededor de dos cuartos de té. Un nuevo bebé SCOBY crecerá cada vez que prepares tu kombucha. Esto te permitirá aumentar tu producción de forma progresiva. Además, el producto incluye instrucciones sobre cómo preparar la kombucha.
El mejor kit para preparar kéfir
¿Quieres preparar kéfir? En ese caso, esta será la mejor opción para ti. Este artículo incluye un kit que viene con dos tapas de tarro de boca ancha. Gracias a ellas podrás preparar agua o leche de kéfir fermentado en un tarro de masón. Cada tapa tiene dos posiciones. La abierta permite que el flujo de aire active los frijoles de kéfir y comience la fermentación. El modo cerrado es hermético e ideal para almacenar el kéfir.
Con este envío recibirás una tapa de color verde y otra azul de diferentes alturas. De esta forma, podrás diferenciar tus productos fermentados con facilidad. Para cerrarlas tan solo necesitarás girarlas. Se trata, por tanto, de una forma muy sencilla de preparar kéfir.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre los alimentos con probióticos
La Organización Mundial de la Salud definió los probióticos como «Microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión» (1, 2). Estos microorganismos son principalmente bacterias y levaduras que forman parte del proceso de conservación de algunos alimentos y podrían proporcionar increíbles beneficios a nuestra salud. Para conocer más sobre ellos y dónde puedes conseguirlos, ¡no pares de leer!
Las bacterias intestinales, también llamadas microbiota intestinal, son una parte fundamental de nuestro organismo. (Fuente: Suria: 111521932/ 123rf.com)
¿Qué tipo de alimentos podrían contener probióticos?
El proceso de fermentación ayuda a transformar carbohidratos en alcoholes o ácidos orgánicos gracias a la función de dichas bacterias. Mediante este proceso, los organismos probióticos obtienen su alimento y además, prolongan la vida útil y modifican el sabor de los ingredientes.
¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos con probióticos?
- Disminución de los síntomas de intolerancia a la lactosa: esto se debe principalmente a que las cepas de Lactobacillus y Streptococcus en los probióticos disminuyen los síntomas de la intolerancia a la lactosa (hinchazón abdominal, diarrea y gases) (3, 4, 5). Esto se debe a que las bacterias podrían proporcionar enzimas que degraden a la lactosa (6).
- Aumento de absorción de nutrientes: algunos estudios sugieren que la adición de probióticos a los alimentos aumenta la disponibilidad de algunos nutrientes en ellos. Las bacterias también podrían ser capaces de liberar por sí mismas enzimas y vitaminas al intestino (6, 7).
- Disminución de episodios alérgicos y de eccema: las bacterias beneficiosas que se encuentran en los probióticos podrían mejorar los síntomas de alergias y de reacciones atópicas de la piel (8). Se ha estudiado la posibilidad de reducir estos episodios a futuro manteniendo una buena flora intestinal en bebés y niños (6).
- Protección del organismo ante microorganismos dañinos: la flora intestinal es capaz de producir compuestos antimicrobianos que atacan patógenos, lo que podría jugar un papel fundamental en nuestra salud intestinal e integral (6, 9).
- Refuerzo del sistema inmunitario: en 1994, la Organización Mundial de la Salud declaró que los probióticos podrían ser nuestra barrera inmune más importante ante el ataque de microorganismos patógenos después del desarrollo de resistencia a antibióticos (6). Esto se debe a que nuestra microbiota puede fortalecer a la barrera intestinal.
A pesar de no conocer exactamente cómo las bacterias intestinales son capaces de producir todos estos beneficios, es indudable la importancia de los probióticos y de las bacterias intestinales en un estilo de vida saludable.
¿Cómo diferencio las bacterias “buenas” de las “malas” en los alimentos?
| Tipos de bacterias | Características de su origen | Nombres comunes (4, 5) |
|---|---|---|
| Saludables | Provienen de alimentos o suplementos con probióticos
Siguen regulaciones sanitarias |
Bifidobacterias
Lactobacillus Sacchromyces Bacillus coagulans E. coli no patogénica |
| Dañinas | Provienen de alimentos mal lavados, mal conservados o de origen dudoso (puestos de comida callejera sin regulaciones sanitarias)
Tienen olores o sabores desagradables Pueden entrar en contacto con nuestro cuerpo al consumir alimentos en utensilios sucios o con las manos mal lavadas |
E. coli hemolítica
Clostridium perfringens Campilobacter Listeria |
¿Qué alimentos contienen probióticos?
- Yogur: uno de los alimentos con probióticos más conocidos en nuestro medio. El yogur se obtiene de la fermentación de la leche por bacterias como los Lacbobacillus, Bifidobacterias y Streptococcus.
- Pepinillos fermentados: se preparan usualmente con una variedad de pepinos llamada “Kirby”, los cuales son más pequeños y contienen menos agua. El proceso de fermentación se hace con salmuera (combinación de sal marina y agua) y usualmente participan en este proceso los Lacbobacillus.
- Kéfir de leche: este es un producto lácteo similar al yogur líquido. Se fermenta con hongos (levaduras) y bacterias (Lactobacillus). El proceso de fermentación da como resultado un producto líquido y unos gránulos similares a la coliflor, que contienen las colonias de bacterias y hongos, útiles para futuras fermentaciones.
- Té de kombucha: a veces también llamado kéfir de té. Esta preparación resulta de la fermentación del té verde o té negro por acción de una colonia de bacterias y hongos. Esta colonia (usualmente en forma de un disco gelatinoso) es llamada SCOOBY (acrónimo de colonia simbiótica de bacterias y levaduras).
- Nattō: esta es una preparación derivada de la fermentación de la soya gracias a la bacteria Bacillus subtilis. Normalmente se usan frijoles de soya, pero también podrían usarse otras legumbres como los garbanzos, los frijoles blancos o los negros.
- Chucrut: este alimento es preparado por la fermentación láctica (por Lactobacillus) de las hojas frescas de la col. Se conoce también como “col agria” y se utiliza en muchas preparaciones culinarias como los estofados, ensaladas y sopas.
- Tempeh: es un producto alimenticio que proviene de la fermentación de la soya usando un hongo llamado Rhizopus. Este se presenta en forma de pastel y se utiliza comúnmente en dietas veganas y vegetarianas como reemplazo de alimentos de origen animal gracias a su alto contenido de fibra y vitaminas.
- Misso: esta preparación es un condimento muy usado en la cocina oriental. Se hace con semillas de soya, cereales y sal marina fermentados con el hongo Kōji (Aspergillus oryzae).
Tabla resumen y recomendaciones:
| Alimento | Características | Recomendaciones |
|---|---|---|
| Yogur | Producto lácteo de la fermentación de la leche | Busca yogur no pasteurizado
Debe ser entero, sin aditivos Si preparas yogur en casa, lo más ideal es usar envases de cristal (para mejor preservación) |
| Pepinillos | Provienen de la fermentación de pepinos en salmuera | Para que contengan probióticos no deben ser encurtidos (12) |
| Kéfir de leche | Producto lácteo parecido al yogur líquido
Producido del hongo de kéfir Tiene un ligero sabor ácido |
Debe estar siempre sumergido en leche entera (evitar desnatada y semidesnatada) |
| Té de kombucha | Té fermentado a base de té verde o negro
Tiene un ligero sabor ácido |
Se debe fermentar con discos SCOBY viables (con bacterias y levaduras vivas) |
| Nattō | Semilla de soja fermentada
Fuerte olor y sabor Textura pegajosa |
No debes calentarlo a temperaturas superiores de 45 °C |
| Chucrut | Repollo fermentado
Tiene un fuerte sabor ácido |
Se recomienda consumirlo crudo y a temperatura ambiente |
| Tempeh | Soya fermentada
Se presenta en forma de pastel |
Puede ser un sustituto de la carne |
| Miso | Pasta de soya fermentada
Se fermenta con el hongo Aspergillus aryzae (comúnmente conocido como kōji) |
Evitar las formas pasteurizadas
Agregar solo una cucharadita de misso por plato |
Precauciones para preparar y consumir alimentos con probióticos
- Contenido de sodio: algunos procesos de fermentación requieren altos contenidos de sal, como sucede en la preparación del chucrut, el misso y de los pepinillos fermentados. Esto podría ser especialmente peligroso en individuos que padecen de hipertensión arterial (13).
- Interacción con medicamentos: si consumes anticoagulantes o vas a someterte a una cirugía, debes evitar alimentos que contengan nattō. Este alimento contiene una enzima llamada nattokinase, la cual podría potenciar el efecto de los anticoagulantes y generar sangrados (14).
- Invasión de bacterias dañinas: la preparación de algunos alimentos probióticos es más delicada, ya que durante el proceso puede haber una invasión de bacterias dañinas para nosotros. Esto puede suceder en la preparación de la kombucha cuando se hace con implementos mal lavados o en condiciones desfavorables (temperaturas altas o pH alto) (15).
- Alergia o sensibilidad a la soya: como se ha descrito en la tabla anterior, muchos de los alimentos con probióticos provienen de la soya (misso, nattō y tempeh). Si eres alérgico o sensible a esta semilla, procura evitar estos alimentos.
- Inmunosupresión: algunos individuos deben ser más cuidadosos al consumir cualquier tipo de probiótico, como por ejemplo, los que tienen un sistema inmune comprometido (individuos con VIH, lupus o trasplantados) (16). En estos casos, es fundamental consultar a tu médico sobre la alimentación y suplementación apropiada.
Los alimentos fermentados contienen una gran cantidad de bacterias beneficiosas para nuestro organismo. (Fuente: RitaE: 2191973/ Pixabay.com)
Guía práctica para preparar tu propio yogur en casa, ¡con o sin yogurtera!
¿Qué necesitas?
Los materiales que necesitas para producir tu propio yogur los puedes conseguir en el supermercado o incluso en el mercado online. Préstale especial atención a la calidad de los productos:
- 1 litro de leche de vaca fresca
- 1 yogur natural (sin azúcar y con cultivos vivos) o cultivos para hacer yogur
- Termómetro de cocina
- Yogurtera o recipiente con tapa que pueda mantener el calor
Pasos iniciales
Para comenzar con el proceso, debes calentar la leche hasta 40 °C (controla la temperatura con el termómetro de cocina). Seguidamente, debes agregar el yogur natural o los cultivos y mezclar todo bien.
Después de este paso, es necesario dejar reposar esta mezcla a una temperatura constante. Sigue los pasos siguientes para conseguir los mejores resultados.
Con yogurtera
Esta es la forma más simple de realizar tu propio yogur en casa. Las yogurteras se encargan de mantener al yogur a una temperatura estable por la cantidad de horas que elijas.
Para continuar el proceso con la yogurtera, vierte la mezcla en recipientes (preferiblemente de vidrio) y mételo en la yogurtera durante 8 a 12 horas en una temperatura constante de 40 °C (no debe superar los 45 °C, ya que las bacterias podrían morir).
Algunas yogurteras traen sus propios recipientes, ¡no dudes en usarlos!
Sin yogurtera
Si no tienes una yogurtera, todavía puedes hacer un increíble yogur en tu propio hogar. Asegúrate de seguir los siguientes pasos:
- Mete el yogur en un recipiente con tapa que pueda mantener el calor (preferiblemente de vidrio)
- En verano, puedes dejar el recipiente al sol
- En invierno, puedes colocar la mezcla encima de un radiador
- Deja el recipiente en la fuente de calor durante 8 a 12 horas
- Recuerda tomar la temperatura de la mezcla y evita que supere los 45 °C, ya que los cultivos podrían morir
¡Y listo! Cuando ya se haya endurecido un poco, lo puedes meter en la nevera hasta por 7 días y disfrutarlo con frutas y nueces.
Resembrar el yogur
Con esta técnica puedes reutilizar el yogur que acabas de producir para repetir el proceso de preparación. Lo único que tienes que hacer es tomar de una a dos cucharadas de yogur y mezclarlas nuevamente con leche y dejarlas reposar por el tiempo indicado.
Si la resiembra deja de producir yogur de calidad, puedes volver a agregar un cultivo de yogur o comprar yogur natural con cultivos vivos para poder iniciar el proceso desde el principio.
Los alimentos que contienen probióticos son aquellos en los cuales existen bacterias vivas “beneficiosas” que son capaces de llegar a nuestro intestino para formar parte de nuestra flora intestinal o microbiota. (Fuente: Breakingthewalls: 125862599/ 123rf.com)
¿Cómo puedo seleccionar los mejores alimentos con probióticos para mi?
Si te has quedado parado en un pasillo del supermercado sosteniendo dos paquetes del mismo producto pero de diferentes marcas sin saber cuál elegir, quizá necesites conocer los criterios más importantes para encontrar el producto adecuado sin mucho esfuerzo. Aquí te los traemos:
¿Cómo identificar cultivos vivos?
Si los alimentos con probióticos ya no tienen cultivos vivos, han perdido ya su efecto de probiótico. Para asegurarte de que estos alimentos sí los contengan, sigue los siguientes consejos:
- Evita alimentos pasteurizados
- Consulta la fecha de vencimiento
- Evita productos mal refrigerados
- Consulta la lista de ingredientes (si el producto contiene probióticos, debería incluirlos en esta lista)
Se recomienda consumir el chucrut crudo y a temperatura ambiente. (Fuente: Danifoto: 50397917/ 123rf.com)
Contenido de sodio
Como se ha mencionado anteriormente, muchos alimentos que pasan por el proceso de fermentación contienen altos contenidos de sodio. La FDA (Food and Drug Administration, por sus siglas en inglés) recomienda consumir menos de 2,300 miligramos de sodio al día (17), lo que equivale a una cucharadita de sal de mesa.
Al elegir los productos, debes tener en cuenta lo siguiente:
- Revisa las etiquetas: en estas te indicarán la cantidad de sodio en miligramos por porción y el porcentaje según la cantidad diaria recomendada. Como regla general, menos del 5 % es considerado “bajo en sodio” y más del 20 % es alto.
- No te dejes engañar por las porciones: en muchos casos, ignoramos el tamaño de las porciones, pudiendo consumir el doble o hasta el triple de una porción, aumentando de esta misma manera la cantidad de sodio consumido.
- Prepara productos en casa: muchas veces lo hecho en casa es lo más saludable. Intenta preparar tus propias versiones de tus alimentos favoritos. Utiliza sal baja en sodio o busca alternativas que se puedan preparar con menos sal.
Productos veganos y vegetarianos
Los alimentos con probióticos aptos para estilos de vida vegana o vegetariana no son difíciles de encontrar. Al ser preparados con ingredientes de origen vegetal, son muy compatibles con estas dietas.
De todas formas, no olvides revisar muy bien las etiquetas. Asegúrate de que estos productos sean certificados como veganos o vegetarianos, ya que en el proceso de producción y preservación podrían ser añadidos productos de origen animal o encontrarse en contacto con ellos.
Resumen
En el mundo culinario, se han utilizado los alimentos con probióticos mucho antes de que se conocieran sus beneficios para la salud. Hoy en día, cada vez es más fácil prepararlos o conseguirlos en los estantes de los supermercados para poder explorar sus increíbles sabores y los efectos beneficiosos que pueden tener en nuestra salud.
Si decides preparar estos productos en casa, debes seguir cuidadosamente los pasos para evitar que los cultivos mueran o sean contaminado con bacterias u hongos dañinos para la salud. No olvides consumir aquellos alimentos con contenido de sodio en moderación y evitar productos que puedan generarte reacciones alérgicas.
¿Te ha gustado este artículo? No olvides compartirlo y dejarnos un comentario, ¡nos encanta leerlos! Hasta la próxima.
(Fuente de la imagen destacada: Kandrashevich: 114802382/ 123rf.com)
Referencias (17)
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Fuente
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