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El magnesio es un micronutriente que está cada vez más de moda. Después de todo, este mineral parece ser imprescindible para el bienestar de nuestro cuerpo. Y también para nuestra salud en general. Pero, ¿cómo incluirlo en el día a día? Muy fácil, recurriendo a los alimentos con magnesio.
Una dieta más nutritiva te permitirá disfrutar de todos los beneficios asociados al magnesio. Y de forma segura y económica. ¡No te pierdas este artículo! Descubriremos los mejores alimentos con magnesio. Y discutiremos cómo prepararlos y sacarles el mejor partido. ¡Comenzamos!
Lo más importante
- El magnesio es un nutriente muy importante para nuestro organismo. Permite que nuestro corazón, cerebro y metabolismo corporal funcionen correctamente.
- ¿Sabes cuáles son los alimentos más ricos en magnesio? Principalmente, las verduras de hoja verde (debidamente cocinadas), los frutos secos y el chocolate.
- Evitarás la falta de magnesio en tu dieta si sigues una alimentación saludable. Dile “no” al alcohol y a las drogas. Cuida de tu salud. Y escucha los consejos de tu médico acerca de los suplementos.
Más allá de los alimentos: Los mejores suplementos de magnesio
- El mejor suplemento de magnesio quelado vegano
- Las mejores cápsulas de citrato y óxido de magnesio
- El mejor suplemento de cloruro de magnesio
- El mejor suplemento de magnesio, calcio, zinc y vitamina D3
- El mejor suplemento de magnesio, calcio y zinc vegetariano
El mejor suplemento de magnesio quelado vegano
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Si sigues una dieta vegana, ya sea por elección o por problemas de salud, este suplemento de magnesio te resultará perfecto. No contiene gluten, lactosa ni ingredientes de origen animal. Además, es 100 % puro. Si tienes problemas cardíacos o quieres prevenirlos, también te lo recomendamos, ya que apoya la salud del corazón.
¿Sabías que el magnesio desempeña un papel fundamental en el organismo? Entre sus muchos beneficios, ayuda a las células a producir energía. Además, contribuye a mejorar una función metabólica óptima. También permite que los músculos puedan relajarse correctamente. Y ayuda a mantener un latido cardíaco normal y saludable, entre otros.
Las mejores cápsulas de citrato y óxido de magnesio
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¿Sabías que el citrato de magnesio es un mineral esencial para mantener los huesos y dientes fuertes? ¿Y que el óxido de magnesio alivia dolores o molestias estomacales? Si tienes problemas óseos o intestinales (o ambos), este suplemente te irá genial. También si quieres prevenir estas patologías. Pero eso no es todo.
El magnesio tiene otros beneficios. También contribuye a producir energía. Por lo tanto, es perfecto para deportistas que quieran aumentar su rendimiento físico. Además, mejora el estado anímico. Aparte, es un remedio eficaz para tratar y prevenir la diabetes tipo 2, entre otras muchas ventajas. Este suplemento contiene 120 cápsulas.
El mejor suplemento de cloruro de magnesio
En tercer lugar, te presentaremos un suplemento de cloruro de magnesio. Contiene 200 cápsulas de fácil absorción, por lo que rinde mucho. Y está disponible a un precio muy conveniente. Además, está fabricado por la valorada marca B Life con componentes de primera calidad. Si buscas una opción eficaz a un valor accesible, ¡aquí la tienes!
Entre sus beneficios, este complemento alimenticio favorece la correcta circulación sanguínea. También mejora las arritmias y ayuda a prevenir infartos. Por otra parte, estabiliza la presión arterial. Este mineral, además, mantiene alejados los cálculos renales. Y contribuye a mantener el correcto funcionamiento digestivo, entre otros.
El mejor suplemento de magnesio, calcio, zinc y vitamina D3
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Continuaremos nuestro listado con un suplemento muy completo. Además de magnesio, contiene calcio, zinc y vitamina D 3, entre otros. Este balance de minerales esenciales es sumamente beneficioso para los huesos, músculos y articulaciones. ¿Quieres tener tus dientes fuertes y sanos? ¡También te ayudará a lograrlo!
Con los años, el sistema óseo se va desgastando poco a poco. Esto también puede ocurrir por enfermedades pre-existentes o durante la menopausia. Por ello, es importante consumir alimentos y complementos nutricionales que apoyen la salud de los huesos. Además, este producto también es fabuloso para prevenir síntomas o patologías asociadas.
El mejor suplemento de magnesio, calcio y zinc vegetariano
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Hemos llegado al final de nuestra lista de productos. Nos despediremos con un eficaz suplemento compuesto por magnesio, calcio y zinc. Si buscas una completa opción para optimizar y potenciar las propiedades naturales de este mineral, ¡la has encontrado! Además, es apto para vegetarianos. Sin embargo, estos no son sus únicos beneficios.
El magnesio es un mineral fundamental para el aumento del rendimiento físico, entre otras ventajas. El calcio, por su parte, se encarga de fortalecer los huesos y las articulaciones. El zinc es esencial para mantener el sistema inmunológico fuerte y saludable. Además, resulta muy beneficioso para la piel. Y previene la caída del cabello.
Lo que debes saber sobre los alimentos con magnesio
El magnesio es un mineral que debemos incluir a diario en nuestra dieta. Este micronutriente interviene en más de 300 reacciones químicas en nuestro cuerpo. Lo necesitamos para mantener nuestros huesos fuertes y unos niveles de energía constantes. También nos ayuda a tener nuestros músculos “listos para la acción”. Y nuestra mente despierta. ¡Que no falte en tus platos!
¿Cuáles son los alimentos más ricos en magnesio?
Pero, ¿cuánto magnesio deberían aportarme los alimentos? Según el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (1),
- 350 miligramos (mg) al día para los hombres adultos y sanos.
- 300 mg/día para las mujeres adultas y sanas (incluyendo embarazadas).
Podrás cumplir con estos requerimientos con mucha facilidad. Siempre y cuando introduzcas algunos de los siguientes alimentos en tu dieta (2):
| Alimentos | Contenido de magnesio |
|---|---|
| Semillas de calabaza | 550 mg por 100 gramos |
| Almendras | 270 mg por 100 gramos |
| Chocolate negro | 230 mg por 100 gramos |
| Espinacas | 87 mg por 100 gramos |
| Fruta de la pasión | 68 mg por 100 gramos |
| Higos secos | 68 mg por 100 gramos |
| Atún | 64 mg por 100 gramos |
| Queso parmesano | 51 mg por 100 gramos |
| Arroz integral | 44 mg por 100 gramos |
| Aguacates | 29 mg por 100 gramos |
Importante: Estos valores pueden cambiar o actualizarse dependiendo de nuevos descubrimientos médicos. O de las decisiones de los organismos oficiales. En caso de duda, pídele consejo personalizado a tu médico o tu nutricionista.
¿Cómo afecta la cocción a los alimentos con magnesio?
Al cocinar los vegetales de hoja verde (como espinacas o acelgas), “liberarás” el magnesio de estos alimentos. Y lograrás que tu cuerpo lo absorba más fácilmente.
Sin embargo, la cocción también reduce el contenido de magnesio de los alimentos. Sobre todo, en los vegetales. Al hervir o dejar en remojo la comida, este mineral tiende a pasar al agua de cocción. Como resultado, tendrás alimentos nutricionalmente más pobres. Entre un 30 y un 40 % menos de magnesio en comparación con los crudos.
Entonces, ¿qué podemos hacer para no perder el magnesio de los alimentos? Los expertos nos aconsejan lo siguiente (3, 4):
- Cocina inteligente. Prepara los vegetales de hoja verde con métodos poco agresivos. Por ejemplo, al vapor o salteados. Así, permitirás que el magnesio sea más fácil de absorber. Pero que no se “pierda” durante la preparación.
- Aprovecha el 100 %. Si hierves la comida, consume también el líquido sobrante de la cocción.
- El secreto de la sal. Añade un poco de sal al agua de cocción para evitar la pérdida del magnesio.
- Añádele fibra. La fibra de los cereales integrales y legumbres ayuda a aumentar la absorción del magnesio de los alimentos. ¿Te apetece un guiso de lentejas con espinacas? ¿Qué tal unos garbanzos con acelgas y arroz integral?
¿Qué puede pasarme si no tomo suficientes alimentos con magnesio?
Sin embargo, hay enfermedades que impiden absorber correctamente el magnesio. O eliminar una cantidad excesiva de este nutriente. Por ejemplo, la diabetes, patologías digestivas o problemas en los riñones. También le sucede a los ancianos y a las personas que toman muchos medicamentos. O a los individuos que beben demasiado alcohol.
¿Perteneces a alguno de los grupos anteriormente mencionados? En ese caso, te recomendamos que prestes mucha atención a tu dieta. Si no incluyes alimentos con magnesio en tu día a día, podrías llegar a sufrir:
Dolores de cabeza y migrañas
Los expertos sostienen que la falta de magnesio podría estar relacionada con los dolores de cabeza. Este problema también afecta a las personas que sufran de migrañas o “jaquecas”. Son unos dolores de cabeza muy intensos. Y pueden dificultar mucho nuestro día a día. ¡Qué dolor (6, 7)!
Enfermedades del corazón
Es posible que la falta de magnesio resulte dañina para nuestro corazón. Especialmente, grandes carencias. Como las que puede generar una medicación utilizada de forma incorrecta. Este déficit podría aumentar nuestras posibilidades de desarrollar tensión arterial alta. También placas de colesterol en nuestras arterias. O latidos cardíacos irregulares (arritmias) (8).
Diabetes
Algunos estudios relacionan la falta de magnesio con una mayor probabilidad de padecer diabetes tipo 2. Además, “tener azúcar en sangre” puede reducir nuestras reservas de magnesio. Y esta última situación podría predisponer a nuestro cuerpo a “sufrir” más los “ataques” de la diabetes. ¡Todo un círculo vicioso (9)!
Huesos más frágiles
¿Tu dieta no incluye el magnesio suficiente? La carencia de este mineral podría reducir tu densidad ósea. Es decir, tus huesos pueden volverse más débiles y “delgados”. Esto daría lugar a la aparición de osteoporosis. Es una enfermedad que puede hacer que nuestros huesos se rompan con facilidad (11).
Enfermedades respiratorias
Tus pulmones necesitan magnesio. De lo contrario, podrían aparecer todo tipo de enfermedades respiratorias. Como asma o infecciones. Además, la falta de magnesio podría hacer que el tratamiento para estos problemas sea menos efectivo (11).
Estreñimiento
Las dietas bajas en magnesio podrían estar asociadas a un peor tránsito intestinal. Si añades alimentos ricos en este mineral, podrías aliviar el molesto estreñimiento. ¡Pruébalo (12)!
Estrés y peor rendimiento
La mayoría de los expertos coinciden en algo. La falta de magnesio afecta la salud física y mental de las personas más frágiles. Además, este déficit nutricional puede reducir nuestra resistencia al estrés. Y también empeorar nuestra calidad de vida (13, 14).
En el caso de las mujeres, su carencia podría estar relacionada con la aparición del síndrome premenstrual. Un conjunto de síntomas desagradables (irritabilidad, calambres y malestar). Estos aparecen antes de la menstruación (15).
Otras enfermedades graves
Se está estudiando el papel que podría jugar la falta de magnesio en enfermedades graves. Por ejemplo, el Parkinson o ciertos tipos de tumores (cáncer). Además, la carencia de este mineral podría aumentar las complicaciones en el embarazo. Estas afirmaciones todavía deben ser ratificadas por estudios de mayor fiabilidad (16, 17).
¿Es posible tomar demasiados alimentos con magnesio?
Además, el consumo de alimentos con magnesio se considera seguro. Aunque se supere la cantidad diaria recomendada de este nutriente. Otra cosa es si tenemos una enfermedad crónica. Por ejemplo, de los riñones o del corazón. En esos casos, nuestro cuerpo podría tener dificultades para deshacerse del exceso de magnesio.
Si eres una persona joven y sana, consumir muchos alimentos con magnesio no te hará daño. Tu cuerpo se deshará fácilmente de los nutrientes que no necesita. Si padeces de alguna enfermedad, te recomendamos que consultes con tu médico antes de cambiar la dieta.
Nuestros consejos acerca del magnesio y los alimentos
Si te preocupa la falta de magnesio, no te pierdas esta sección. Gracias a nuestros consejos, ¡lograrás que el déficit de magnesio deje de ser un problema!
- Abraza una dieta más saludable
- No abandones el cuidado de tu salud
- Di no al alcohol y a las drogas
- Valora el uso de suplementos
Abraza una dieta más saludable
La mayoría de alimentos ricos en magnesio pueden considerarse productos “saludables”. ¿Cuáles son los alimentos que deberías incluir en tu dieta para evitar la carencia de este mineral? Principalmente, frutas, verduras, granos y cereales integrales.
Estos artículos también te aportarán fibra y vitaminas del complejo B. Dos compuestos esenciales para cualquier dieta sana que se precie. ¿Deseas darte un “capricho”? Recuerda que el chocolate también es una buena fuente de magnesio. Si tienes ocasión, elige chocolate negro (80 %) bajo en azúcares.
No abandones el cuidado de tu salud
Existen varias enfermedades que pueden interferir con la capacidad de tu cuerpo para absorber y almacenar magnesio. Por ejemplo (18):
- Diabetes tipo 2. En esta enfermedad, nuestro organismo no puede utilizar correctamente el azúcar de los alimentos. Los riñones se ocupan de regular los niveles de magnesio. Estos podrían perder la capacidad de “equilibrar” la concentración de dicho mineral.
- Enfermedad inflamatoria intestinal. La enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa pueden afectar nuestro tracto digestivo. Entre sus manifestaciones, se encuentra la capacidad de disminuir la absorción de nutrientes. Por ejemplo, el magnesio.
- Celiaquía. La celiaquía es una enfermedad autoinmune. Es decir, en la que nuestro cuerpo ataca a sus propias células. Se produce en presencia del gluten, una proteína de ciertos alimentos. Esta enfermedad puede reducir la absorción de nutrientes. Entre ellos, el magnesio.
- Secuelas de la cirugía. Cualquier cirugía que afecte al intestino reducirá la absorción de magnesio. Especialmente, si durante dicha intervención perdemos “partes” de nuestro tracto digestivo. Un ejemplo de estos procedimientos es la cirugía bariátrica o de la obesidad.
¿Sufres alguno de estos problemas o cualquier otra condición crónica? Entonces, es esencial que acudas a todas las citas previstas en tu centro de salud. Controlar tus enfermedades te ayudará a preservar tus niveles de magnesio.
Asimismo, varios medicamentos pueden afectar a tus reservas de magnesio. Y, por ende, podrían producir una carencia de este mineral. Puedes ver los principales fármacos implicados en la siguiente lista (19):
- Medicamentos para “la retención de líquidos”, conocidos como diuréticos.
- Antibióticos y antiparasitarios, como los aminoglucósidos y la pentamidina.
- Fármacos para regular la inmunidad, como la ciclosporina.
- Tratamientos para “la acidez de estómago” (pirosis y dispepsia), como el Omeprazol.
Utiliza los medicamentos con responsabilidad. Así, evitarás que tus niveles de magnesio se resientan. Sigue cuidadosamente las indicaciones de tu médico. Y pregúntale si tienes alguna duda. Y, por supuesto, ¡no te automediques!
Di no al alcohol y a las drogas
Las drogas (especialmente el alcohol) pueden deteriorar el funcionamiento de tu organismo. Las bebidas alcohólicas consumidas en exceso pueden afectar a tu intestino y riñones. Y podrían llevarte a sufrir una carencia de magnesio. Si crees que estás bebiendo en exceso, no dudes en pedir ayuda a un profesional. ¡Tu salud te lo agradecerá!
Valora el uso de suplementos
¿No puedes obtener el magnesio que necesitas de los alimentos? Prueba con los suplementos. Estos productos podrían ayudarte en el caso de dietas nutricionalmente muy pobres. O en ciertos estados “con necesidades aumentadas”. Es decir, situaciones de estrés o de exceso de actividad física. Puedes encontrarlos en forma de:
- Cápsulas o tabletas. De magnesio solo o con múltiples vitaminas y minerales.
- Polvo para mezclar con agua o jugos. Puede contener únicamente magnesio u otros nutrientes.
- Suplementos liposomales. Un formato novedoso con textura “gel”. Incluye compuestos que mejoran la absorción del magnesio.
Sin embargo, los suplementos de magnesio solo deberían utilizarse bajo supervisión médica. Y durante el menor tiempo posible. Además, estos productos sí pueden provocar excesos de dicho mineral. A diferencia de los alimentos con magnesio. No superes nunca los 350 mg/día de magnesio procedente de complementos nutricionales.
Resumen
Nuestro metabolismo depende del magnesio. Sin este mineral, se paralizarían cientos de reacciones esenciales para que nuestro. Por este motivo, resulta de vital importancia que contemos con el magnesio en nuestra dieta. Incluyéndolo a diario en nuestros platos para asegurarnos una buena salud.
Las verduras, las frutas y los alimentos integrales serán tus mejores elecciones para que no te falte magnesio. Evita cocinarlos más de lo necesario para prevenir la pérdida de nutrientes. Si no pudieses recurrir a estos alimentos, podrías optar por un suplemento de magnesio. Si tu médico lo aprueba, por supuesto. Cuéntanos, ¿cuál es tu alimento con magnesio favorito?
Si gracias a este artículo has descubierto a los mejores alimentos con magnesio, por favor, deja un comentario y compártelo. ¡Muchas gracias!
(Fuente de la imagen destacada: Ella Olsson: KPDbRyFOTnE/ Unsplash.com)
Referencias (19)
1.
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
Fuente
2.
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019. p. fdc.nal.usda.gov.
Fuente
3.
Bohn T. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Curr Nutr Food Sci . 2008 ;4(1):53–72.
Fuente
4.
Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990 ;36:S25–33.
Fuente
5.
Fundación Española de la Nutrición. Ingesta diaria, adecuación de la ingesta y fuentes alimentarias de calcio, fósforo,magnesio y vitamina D en la población española: resultados del estudio científico ANIBES. 2015;
Fuente
6.
Yablon LA, Mauskop A. Magnesium in headache . Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; 2011.
Fuente
7.
Teigen L, Boes CJ. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine . Vol. 35, Cephalalgia. SAGE Publications Ltd; 2015. p. 912–22.
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8.
Efstratiadis G, Sarigianni M, Gougourelas I. Hypomagnesemia and cardiovascular system .Vol. 10, Hippokratia. Hippokratio General Hospital of Thessaloniki; 2006. p. 147–52.
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9.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy . Vol. 7, Nutrients. MDPI AG; 2015. p. 8199–226.
Fuente
10.
Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions . Vol. 5, Nutrients. MDPI AG; 2013 . p. 3022–33.
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11.
Shaikh MN, Malapati BR, Gokani R, Patel B, Chatriwala M. Serum Magnesium and Vitamin D Levels as Indicators of Asthma Severity. Pulm Med.2016 ;2016:1–5.
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12.
Li L, Huang AP, Wang LQ, Yu XL. Empirically derived dietary patterns and constipation among a middle-aged population from China, 2016-2018. Nutr J . 2019 Dec 26 ;18(1):88.
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13.
Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System . Adelaide: University of Adelaide Press; 2011. p. 251–68.
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14.
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017 ;2017.
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15.
Saeedian Kia A, Amani R, Cheraghian B. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Heal Promot Perspect . 2015 Oct 25;5(3):225–30.
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16.
Oyanagi K, Hashimoto T. Magnesium in Parkinson’s disease: an update in clinical and basic aspects . Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; 2011 .
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Huang WQ, Long WQ, Mo XF, Zhang NQ, Luo H, Lin FY, et al. Direct and indirect associations between dietary magnesium intake and breast cancer risk. Sci Rep . 2019 Dec 1 ;9(1):1–10.
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18.
Magnesium – Health Professional Fact Sheet . .
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19.
Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol 2012;1(6):151.
Fuente
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