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Todos hablan de los suplementos de colágeno. Pero, ¿se puede enriquecer la dieta mediante alimentos con colágeno? ¿Existen fuentes vegetales de esta proteína? ¿Podemos estimular la síntesis de colágeno sin recurrir a suplementos? En este artículo encontrarás las respuestas a estos interrogantes y muchos más.
El colágeno es una proteína. Forma parte de la estructura de cartílagos, huesos, tendones, cabello, uñas y piel. Por ello, las partes de los alimentos que son ricas en colágeno comprenden los huesos, las espinas, los cartílagos y la piel (o el cuero) de los animales. El caldo de huesos es una fuente de colágeno natural y económica.
Lo más importante
- Los alimentos ricos en colágeno son el caldo de huesos, la gelatina, el cuero y las patitas del cerdo. También las patas de pollo (garras) o las espinas y escamas de los peces, entre otros.
- Existen caldos de huesos comerciales que se presentan bajo distintos formatos. No obstante, también es posible comprar suplementos de colágeno hidrolizado. Todos estos productos suelen proceder de ganado bovino criado a pasto o de peces silvestres.
- Para estimular la síntesis de colágeno, no es suficiente con aumentar la ingesta de alimentos ricos en colágeno ni consumir suplementos. También es necesario evitar las conductas que aumentan la pérdida de esta proteína.
Caldos de huesos y suplementos para aumentar la ingesta de colágeno: Nuestras recomendaciones
- El mejor caldo de huesos de pollo sin gluten
- El mejor suplemento de colágeno hidrolizado para deportistas
- El mejor colágeno hidrolizado con magnesio marino y vitamina C
- El mejor caldo de huesos de res
El mejor caldo de huesos de pollo sin gluten
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Daremos inicio a nuestra lista de los mejores productos para aumentar la ingesta de colágeno. En primer lugar, te hablaremos de un caldo de huesos orgánico. Este valorado alimento contiene numerosas proteínas naturales hechas de huesos de pollo de corral hervidos a fuego lento. Además de ser delicioso, es sumamente saludable.
¿Tienes déficit de colágeno o deseas incrementar la dosis de esta proteína? Entonces, este producto te encantará. Aparte de ser muy rico en colágeno, está elaborado con ingredientes totalmente naturales y libres de OMG (organismos modificados genéticamente). Tampoco posee gluten, conservantes, colorantes, sal, lácteos ni azúcar.
El mejor suplemento de colágeno hidrolizado para deportistas
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En segundo lugar, te presentaremos un suplemento de colágeno hidrolizado en polvo. Este complemento alimenticio de la marca Wellthy está elaborado mediante un cuidadoso proceso que solo utiliza medios naturales. Es decir, físicos y enzimáticos, pero no químicos. No contiene conservantes, saborizantes, colorantes ni azúcar.
Está especialmente recomendado para deportistas o personas que entrenan con regularidad. También para quienes padecen desgaste de cartílago. Este suplemento contribuye a sanar las articulaciones y a prevenir el deterioro de las mismas, el cual puede deberse al ejercicio físico intenso, a la edad, o a alguna patología específica.
El mejor colágeno hidrolizado con magnesio marino y vitamina C
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¿Quieres mantener fuertes tus huesos, articulaciones, músculos y piel? Estamos seguros de que la respuesta es afirmativa. Por ello, hemos seleccionado para ti un suplemento compuesto por colágeno hidrolizado, magnesio marino y vitamina C. Estos ingredientes combinados contribuyen a reparar y a mejorar estas zonas del cuerpo.
Además, previenen el deterioro de las mismas. Por otra parte, este complemento alimenticio es libre de conservantes, saborizantes y endulzantes artificiales. Ayuda a regularizar la función estructural de tu cuerpo y a mantenerlo fuerte, sano y activo. Solo debes tomar dos cucharaditas diarias diluidas en agua, jugo o licuados.
El mejor caldo de huesos de res
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Para finalizar nuestra lista de productos, te describiremos las características de un delicioso y nutritivo caldo de huesos de res. Este alimento contiene proteínas, minerales y aminoácidos esenciales. Además, resulta una poderosa fuente de colágeno. Si quieres sumar sabor y salud a tu cuerpo, prueba esta excelente opción.
Entre sus beneficios, este caldo orgánico contribuye a reforzar el sistema inmune y a mejorar la función intestinal. Además, ayuda a reparar cartílagos y tendones. Es libre de hormonas y antibióticos, ya que está elaborado con animales de pastoreo, alimentados saludablemente. Puedes consumirlo en sopas, guisados o solo.
Lo que debes saber sobre los alimentos con colágeno
Hay una gran variedad de suplementos de colágeno y de caldos de huesos en el mercado. Sin embargo, muchas personas están interesadas en una opción más natural. Por eso, en esta sección profundizaremos acerca de los alimentos con colágeno. También de las formas de promover la síntesis de esta proteína en la dieta vegana.
Un breve repaso acerca del colágeno
La prolina, la hidroxiprolina y la glicina son los aminoácidos predominantes en las fibras de colágeno. Se han identificado 28 variedades de colágeno, aunque el tipo I es el más abundante. Esta proteína se localiza mayormente en la piel, los huesos, los tendones y los cartílagos. Estos dos últimos tejidos son componentes básicos de las articulaciones (1, 2).
A partir de los 25 años comienza la pérdida de colágeno. Esto se debe a que la degradación de esta proteína es superior a la síntesis. La piel y las articulaciones son las estructuras más afectadas por su disminución. Por ello, las personas se interesan cada vez más en los suplementos y los alimentos ricos en colágeno (3).
| Preguntas frecuentes sobre el colágeno | Respuestas |
|---|---|
| ¿Qué es el colágeno? | Una proteína estructural. |
| ¿Dónde se encuentra el colágeno? | En cartílagos, tendones, ligamentos, huesos, piel y articulaciones. También se encuentra (en menor cantidad) en las arterias, los músculos y ciertos órganos, como el hígado y los pulmones. |
| ¿Cuáles son las funciones del colágeno? | Mantener unidos los tejidos conectivos.
Brindar sostén y fuerza, pero sin conformar una estructura rígida. Otorgar resistencia y flexibilidad. |
| ¿Qué beneficios aportan los suplementos de colágeno? | Reducen la profundidad de las arrugas.
Mejoran la firmeza y la tersura de la piel. Contribuyen a incrementar la hidratación de la piel. Mejoran la amplitud de movimiento en casos de osteoartritis. Previenen el deterioro de las articulaciones. Reducen la fragilidad capilar y combaten las uñas quebradizas. Aceleran la cicatrización de las heridas. Previenen la desmineralización del hueso. |
Fuentes alimentarias de colágeno
- Caldo de huesos.
- Gelatina (se obtiene de huesos, tendones, cartílagos y piel de diversos animales).
- Patitas de cerdo (se las suele llamar manitas de cerdo) y de pollo (garritas).
- Pequeñas espinas y escamas comestibles presentes en sardinas, anchoas y caballas en conserva.
- Cuero de cerdo.
Diferencias entre la gelatina, el caldo de huesos y los suplementos de colágeno
| Gelatina | Caldo de huesos | Colágeno hidrolizado (suplemento) | |
|---|---|---|---|
| Cantidad de colágeno por ración | La ración suele ser de unos 20 g de gelatina en polvo, que aporta entre 1,5 y 2 g de colágeno. | La porción de caldo de huesos comercial es muy variable y puede oscilar entre 10 g (si es concentrado y se debe disolver en agua caliente) y 200 ml si no es concentrado y se presenta listo para consumir. En el primer caso, el aporte de colágeno es de 4 g por ración, mientras que en el caldo listo para consumir la cantidad de proteína es de 8 g a 10 g. | La ración diaria recomendada de colágeno en polvo es de 10 a 15 g y aporta entre 9 y 14 g de colágeno.
Para el colágeno líquido (viales o ampollas), la dosis indicada es de 10 ml por día y proporciona 5 g de colágeno. Para el colágeno en cápsulas, la ración de 2 cápsulas aporta entre 800 y 1300 mg de esta proteína. |
| Digestibilidad | Buena. El colágeno está entero. | Buena. El colágeno está entero. | Muy buena porque el colágeno está hidrolizado en pequeños péptidos que casi no requieren digestión antes de ser absorbidos. |
| Modo de consumo | Se debe disolver en agua caliente y luego se añade agua fría. Tras el enfriamiento, la gelatina solidifica. La gelatina no es soluble en agua fría. | El caldo de huesos se puede beber solo o se puede utilizar como base para sopas y estofados. También se puede mejorar su sabor añadiendo hierbas o jugo de limón. | El colágeno hidrolizado en polvo es soluble en agua fría. Se puede disolver en agua o batidos, y también se puede agregar a masas de tortitas y budines.
El colágeno hidrolizado también se comercializa en forma de cápsulas, que solo deben ser acompañadas con un sorbo de agua para facilitar la deglución. Existen viales (ampollas) de colágeno hidrolizado listas para consumir. |
| Ventajas | Es económica.
Su preparación es sencilla. La gelatina de sabor frutal suele resultar agradable para la mayoría de las personas. La gelatina de sabor neutro se puede usar en diversas preparaciones, dulces y saladas. Existen gelatinas bajas en azúcares o 0 % azúcar. |
Existen caldos de huesos comerciales que garantizan que los huesos, cartílagos, espinas y otros componentes empleados para elaborar el producto provienen de animales criados a pasto, aves de granja y peces silvestres.
En los caldos comerciales se evalúa el contenido de metales pesados para asegurar la inocuidad del producto. Los caldos caseros son económicos y fáciles de elaborar. Su sabor es natural y suave, pero se pueden añadir especias o jugos de fruta para mejorar su gusto. Se pueden emplear como bases de sopas, estofados y salsas. |
El colágeno hidrolizado se asimila muy fácilmente debido a que ha sido sometido a una predigestión.
La mayoría de estos suplementos están enriquecidos con vitamina C y zinc, dos nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno. Su sabor puede ser neutro o frutal (uva, melocotón). Existen 3 formatos de presentación muy prácticos: polvo, líquido y cápsulas. El colágeno hidrolizado en polvo de sabor neutro se puede emplear en la elaboración de tortitas, muffins y galletas. |
| Desventajas | La gelatina convencional tiene azúcares simples.
Contiene saborizantes, colorantes y endulzantes artificiales. Si se consume en exceso o a diario puede provocar estreñimiento. |
Los caldos caseros pueden tener metales pesados en cantidades que superan el límite máximo permitido.
Los caldos de huesos comerciales implican un gasto de dinero considerable si se planea consumirlos a diario. |
Algunas personas pueden pensar que los suplementos de colágeno hidrolizado reemplazan a las demás proteínas de la dieta y esto no es así. El colágeno carece de un aminoácido esencial muy importante llamado triptófano.
No se recomiendan para personas con enfermedad renal o hepática. El colágeno hidrolizado marino no es apto para individuos con alergia a pescados o mariscos. |
El colágeno en la dieta vegana
Receta del caldo de huesos
Es importante que los huesos provengan de ganado bovino criado a pasto, de aves de granja y de peces salvajes. Los huesos son un reservorio de metales pesados y tóxicos que pasan al caldo tras la cocción. Cuanto más natural es la dieta del animal, menos tóxicos habrá en los huesos. Los pasos para elaborar un caldo de huesos casero son los siguientes:
- Hornear los huesos durante 30 a 45 minutos, a temperatura media (180 °C).
- Colocar los huesos en una olla (se puede emplear una olla de cocción lenta) y completar con agua hasta unos centímetros por debajo del borde del recipiente.
- Añadir una o dos cucharadas de vinagre y una cucharadita de sal.
- Dejar reposar durante 15 a 20 minutos.
- Opcional: agregar hierbas, especias (pimienta, cúrcuma), puerro y/o laurel.
- Comenzar con la cocción a fuego lento durante el tiempo recomendado según el tipo de huesos. Las ollas de estilo Crock-Pot son ideales para realizar caldos de huesos de cocciones prolongadas. Por ejemplo, los de vaca o de pollo.
- Colar el caldo para separar los huesos del líquido.
- Dejar enfriar y refrigerar.
Consejos para estimular la síntesis de colágeno
Consumir suplementos o alimentos ricos en colágeno no es suficiente para aumentar la síntesis de esta proteína en la piel y las articulaciones. Para que estos productos sean efectivos, es importante llevar un estilo de vida saludable y tener una alimentación completa. Estos simples consejos te ayudarán a reducir la pérdida de colágeno:
- Aumenta el consumo de alimentos con colágeno
- Considera la ingesta de suplementos de colágeno
- Incrementa el aporte de nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno
- No descuides el consumo de otras proteínas
- Evita las conductas que favorecen la pérdida de colágeno
Aumenta el consumo de alimentos con colágeno
Como hemos explicado a lo largo del artículo, existen diversas opciones para incorporar suplementos y alimentos ricos en colágeno. El caldo de huesos (casero o comercial) es una buena alternativa. Principalmente, para las personas que quieren aumentar el colágeno en su dieta sin recurrir a los suplementos de esta proteína.
Otras fuentes de colágeno son la gelatina (con o sin sabor), los estofados y las sopas que llevan garritas de pollo o manitas de cerdo. También las sardinas, la caballa o el jurel en conserva, ya que las pequeñas espinas y las escamas están cocidas. Recordemos que el colágeno en su estado natural, sin cocción, no se puede asimilar. Las carnes tienen muy poco colágeno (4, 5).
Considera la ingesta de suplementos de colágeno
Los suplementos de colágeno hidrolizado son recomendables a partir de los 35 años de edad. En especial, si lo que se desea es estimular la síntesis de colágeno para mantener la piel firme, tersa y joven. Por otra parte, los suplementos también pueden ser efectivos en casos de osteoartritis. O en adultos mayores que tienen riesgo de sarcopenia y desmineralización ósea. (5).
Incrementa el aporte de nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno
La vitamina C, el zinc, el cobre, el azufre y el selenio son micronutrientes esenciales para la síntesis y la protección del colágeno. Asegurar una ingesta suficiente de estos nutrientes es fundamental para personas vegetarianas y veganas. Esto es debido a que no pueden tomar suplementos de colágeno ni ingerir caldo de huesos o gelatina. Los alimentos más recomendados son (7, 8):
- Vitamina C: cítricos (limón, naranja, lima, mandarina), fresa, kiwi, perejil fresco, tomate fresco, pimiento fresco.
- Zinc: carnes rojas, frutos secos, carne de ave, mariscos y legumbres.
- Cobre: ostras, frutos secos, semillas, vísceras (hígado), espirulina.
- Selenio: carnes (ternera, cerdo, pavo), pescados, frutos secos, huevos.
- Azufre: legumbres, pescados, mariscos, carnes, vísceras, cebolla, crucíferas (col, brócoli, coles de Bruselas), huevos, quesos.
No descuides el consumo de otras proteínas
El colágeno obtenido a partir de un suplemento o de un caldo de huesos no irá directamente hacia la piel o las articulaciones. Cada proteína está formada por cadenas de aminoácidos, que son sus unidades básicas. Cada aminoácido absorbido forma parte de un fondo común, también llamado pool de aminoácidos (9).
Cuando el organismo necesita sintetizar una proteína, toma los aminoácidos de ese fondo común. Entonces, si el organismo requiere aminoácidos para producir proteínas musculares, los tomará del pool. Y no importará si esos aminoácidos provienen del colágeno. Para que un suplemento de este tipo sea efectivo, la dieta debe ser suficiente en proteínas.
Evita las conductas que favorecen la pérdida de colágeno
De nada sirve comer alimentos ricos en colágeno, caldos de hueso o suplementos hidrolizados si el estilo de vida que llevamos acelera la destrucción de las fibras de colágeno. La ingesta excesiva de azúcares simples perjudica la reparación de las fibras de colágeno y acelera el envejecimiento de la piel (10).
El tabaco, la contaminación ambiental y el exceso de alcohol favorecen la pérdida de colágeno. Al igual que una dieta pobre en proteínas de buen valor biológico y la exposición solar también. Las fuentes alimentarias y los suplementos con colágeno solo serán efectivos si forman parte de un conjunto de conductas saludables.
Resumen
La mayoría de las dietas son pobres en colágeno porque a menudo desechamos los huesos, cartílagos, piel, escamas y cuero de los animales. Estos son los tejidos donde se encuentra dicha proteína. Los alimentos ricos en colágeno son el caldo de huesos, la gelatina, las garritas de pollo y las patitas de cerdo.
Los suplementos de colágeno hidrolizado son una buena alternativa para aumentar el aporte de esta proteína de manera simple y práctica. El caldo de huesos es una preparación antigua. Este, a raíz de la divulgación de los beneficios del colágeno para la piel y las articulaciones, se ha convertido en una moda alimentaria.
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(Fuente de la imagen destacada: Acevedo: 110893217/ 123rf.com)
Referencias (10)
1.
Shoulders M, Raines R. Collagen structure and stability. 2010.
Fuente
2.
Principios de bioquímica médica. Meisenberg G, Simmons W. 2018. Editorial Elsevier.
Fuente
3.
León López et al. Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. 2019.
Fuente
4.
Silvipriya K et al. Collagen: Animal Sources and Biomedical Application. 2015.
Fuente
5.
Haltiwanger S. The Therapeutic Uses of Hydrolyzed Collagen. 2014.
Fuente
6.
Monro J, Leon R, Puri B. The risk of lead contamination in bone broth diets. 2013.
Fuente
7.
Unger M, Chiappe M. Importancia fisiológica de los microminerales en el metabolismo óseo. 2008.
Fuente
8.
Basabe Tuero B. Funciones de la vitamina C en el metabolismo del colágeno. 2000.
Fuente
9.
Restrepo J, Fajardo L, Angel L. Metabolismo de aminoácidos y metodología simplificada para la evaluación de calidad proteínica en humanos. 1993.
Fuente
10.
William Danby F. Nutrition and Aging Skin: Sugar and Glycation. 2010.
Fuente
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