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El aceite de linaza se está consumiendo cada vez más. Esto se debe a su riqueza en omega-3 y a su peculiar sabor (similar a la nuez). También se utiliza en cosmética natural para cuidar la piel y el cabello. Este aceite se obtiene de la presión en frío de las semillas de lino. Y es muy beneficioso para la salud cardiovascular.
¿El aceite de linaza es mejor que el aceite de oliva? ¿Sirve para cocinar? ¿Cuándo vale la pena tomar un suplemento de aceite de lino? No se recomienda que este aceite sea la única fuente de grasas de la dieta. Sin embargo, la ciencia ha descubierto que puede resultar un interesante complemento. Principalmente, para el bienestar del corazón, la piel y la vista.
Lo más importante
- El aceite de linaza, o aceite de lino, se extrae de las semillas de la planta Linum usitatissimum (lino). Es rico en omega-3 y ácido alfa-linolénico. También aporta un tipo de omega-6 llamado ácido linoleico.
- Gracias a su contenido de omega-3, el aceite de linaza es considerado un alimento cardioprotector. Existen suplementos de aceite de lino. También puede aplicarse de forma tópica en la piel y el cabello.
- Antes de comprar aceite de linaza, debes evaluar ciertos criterios. Por ejemplo, el proceso de extracción del aceite y la forma de presentación. También el contenido de omega-3 y la presencia de lignanos y alérgenos.
Los mejores productos de aceite de linaza: Nuestras recomendaciones
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el aceite de linaza
El aceite de linaza es un alimento que aporta sabor a la dieta. Además, contiene grasas saludables. Estas son beneficiosas para la salud del corazón, la piel y los ojos. Algunos suplementos de aceite de lino son ricos en lignanos y podrían prevenir el cáncer de mama. En esta sección, descubrirás las bondades del aceite de linaza.
¿Qué es exactamente el aceite de linaza?
La extracción a altas temperaturas produciría un deterioro de las grasas del aceite de linaza y podría afectar su sabor y aroma. Este aceite es de color amarillo y su gusto recuerda a nueces. En cuanto a las grasas, destaca su aporte de omega-3 (ácido alfa-linolénico) y omega-6 (ácido linoleico). El aceite de lino también se comercializa en cápsulas (2, 3).
¿Cuáles son los compuestos beneficiosos del aceite de linaza?
¿Qué beneficios ofrece el aceite de linaza?
- Reduce la inflamación: el omega-3 es un ácido graso con propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, podría ser beneficioso tomar aceite de lino para la artritis reumatoide. También para la psoriasis o el síndrome de Sjögren. Este último se caracteriza por una insuficiente producción de saliva y lágrimas (6, 7).
- Colabora en el tratamiento de enfermedades autoinmunes: el omega-3 del aceite de linaza actúa como un inmunomodulador. Y podría ayudar en el tratamiento de trastornos autoinmunes. Por ejemplo, la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn. También el lupus eritematoso sistémico y el síndrome de Sjögren (8).
- Disminuye el colesterol en sangre: tanto el omega-3 como el omega-6 del aceite de linaza ayudan a bajar el colesterol en sangre. No obstante, este aceite no se debe consumir en grandes cantidades. Esto es debido a que el exceso de omega-6 puede causar el efecto contrario. Por ejemplo, la elevación del colesterol sanguíneo. Como consecuencia, podría perjudicar la salud cardiovascular (9).
- Previene la enfermedad cardiovascular: el aceite de linaza reduce el riesgo de que se formen coágulos. Estos podrían obstruir un vaso sanguíneo. Como resultado, causarían un infarto o isquemia cardíaca (efecto antitrombogénico). El omega-3 de este aceite también mitiga el crecimiento de las placas de ateromas. Estas se pueden formar en el interior de las arterias (9, 10).
- Alivia los síntomas de sequedad ocular: tomar aceite de linaza puede reducir la inflamación y aliviar las molestias de la sequedad ocular. Esto es debido a su elevada concentración de omega-3. Incluso, se ha comprobado la eficacia de nuevos colirios que contienen aceite de lino para tratar el ojo seco (6, 11).
- Ayuda en el tratamiento de ciertas enfermedades de la piel: el aceite de linaza tiene un efecto antiinflamatorio e inmunomodulador. Por ello, sus suplementos orales pueden emplearse en el tratamiento de la psoriasis. También para la rosácea y la dermatitis. Estos productos disminuyen la descamación y el enrojecimiento. Al mismo tiempo, le otorgan suavidad a la piel (12).
- Protege frente a ciertos tipos de cáncer: las cápsulas de aceite de linaza enriquecidas con lignanos podrían ofrecer protección contra el cáncer. Principalmente, el de seno, próstata y útero. La evidencia científica así lo muestra. El aceite de lino alto en lignanos puede prevenir el cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas (4, 13).
¿Cómo se emplea el aceite de linaza en cosmética?
Tanto el consumo oral del aceite de linaza como su uso tópico producen efectos positivos. Hidrata, suaviza y brinda tersura a la piel. Además, el aceite de lino mejora la apariencia de las arrugas. Y puede reducir la inflamación y el enrojecimiento en pieles irritadas. Aunque se puede emplear en casos de acné, es fundamental consultar a un dermatólogo (12).
¿Es mejor el aceite de linaza que el aceite de oliva?
| Aceite de linaza | Aceite de oliva | |
|---|---|---|
| ¿De dónde se obtiene? | De las semillas de linaza (Linum usitatissimum). | Del fruto del olivo (Olea europea). |
| ¿Sirve para cocinar? | No, su calidad nutricional y organoléptica se deteriora rápidamente por el calor. Lo mejor es emplear el aceite de lino en crudo, para aderezar ensaladas u otras preparaciones. | Sí, el aceite de oliva resiste las altas temperaturas. |
| ¿Qué ácidos grasos predominan en su composición? | Más del 50 % de su composición está representada por el omega-3 ALA (ácido alfa-linolénico).También aporta omega-6 (ácido linoleico), en una concentración del 20 %. | Omega-9. Al menos el 55 % del aceite de oliva está compuesto por ácido oleico. Y, según la variedad de aceituna, esta grasa omega-9 puede llegar a representar hasta el 65 % de su composición. |
| ¿Cuál es su efecto sobre el valor de colesterol en sangre? | Disminuye el colesterol LDL («malo»), pero también reduce el colesterol HDL («bueno»). | Disminuye el colesterol LDL («malo») y mantiene estable el nivel de colesterol HDL («bueno»). |
¿El aceite de linaza reemplaza al omega-3 de los pescados y mariscos?
Por tal motivo, lo ideal es obtener omega-3 de diversas fuentes. Y combinar el aceite de lino con el consumo de pescados azules, algas y mariscos. El omega-3 ALA del aceite de lino puede ser convertido en EPA y DHA. Sin embargo, se estima que, como máximo, el 15 % del ácido alfa-linolénico puede tener actividad de omega-3 (15).
¿Qué tipos de productos de aceite de linaza existen?
- Aceite de linaza líquido: más de la mitad de su peso está representado por el ácido alfa-linolénico (omega-3). Posee una baja concentración de lignanos. Estos compuestos se encuentran en la fibra de la semilla y dicha porción es separada del aceite. Se puede usar por vía tópica u oral. Debe almacenarse en un lugar oscuro y fresco para que no se ponga rancio.
- Cápsulas de aceite de linaza: contienen en su interior aceite de lino puro. Y aportan entre 1000 y 1500 mg de omega-3 por ración. Sin embargo, se pueden tomar dos o tres raciones diarias. Algunas cápsulas están enriquecidas con fitoestrógenos llamados lignanos. Estos reducen el riesgo de sufrir cáncer de mama y enfermedad cardiovascular.
¿Cuánto aceite de linaza se debe tomar al día?
¿Qué efectos adversos y contraindicaciones se asocian con el aceite de linaza?
- Embarazo y lactancia.
- Niños menores de 12 años.
- Sujetos alérgicos al lino (Linum usitatissimum).
- Personas que toman anticoagulantes. El aceite de linaza también posee un efecto antitrombótico y podría aumentar el riesgo de hemorragia.
- Si las cápsulas contienen lignanos, no se recomiendan para personas que estén bajo un tratamiento hormonal. Dichos compuestos podrían interactuar con los receptores de estrógeno. Tampoco se indican para individuos que atraviesen o tengan antecedentes de cáncer de mama o de próstata.
- Personas con enfermedades mentales que estén bajo tratamiento con litio.
- Individuos con trastornos de la glándula tiroides.
Criterios de compra
El aceite de linaza puede ser un excelente complemento natural para el tratamiento de diversas enfermedades. Por ejemplo, hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre), artritis reumatoide, psoriasis y sequedad ocular. Sin embargo, antes de comprar aceite de lino, tienes que revisar los siguientes criterios:
- Proceso de extracción del aceite
- Forma de presentación
- Contenido de omega-3
- Presencia de lignanos
- Alérgenos
Proceso de extracción del aceite
Existen diversos métodos para extraer el aceite de las semillas de linaza. ¿Qué sucede cuando este aceite es usado para fines no alimentarios y la calidad nutricional no es relevante? En ese caso, se suele extraer mediante solventes para aumentar el rendimiento de las semillas. Sin embargo, si el aceite de lino se va a ingerir o aplicar directamente sobre la piel, debe ser virgen.
El aceite de linaza virgen es aquel obtenido de las semillas por presión en frío. Y sin la participación de químicos sintéticos ni altas temperaturas que puedan alterar los ácidos grasos. A la hora de comprar, es fundamental que leas la etiqueta. Y que verifiques que el aceite haya sido extraído mediante el sistema de presión en frío.
Forma de presentación
El aceite de linaza puede presentarse en forma líquida o en cápsulas. ¿Te resulta agradable el sabor del aceite de lino? ¿Lo piensas emplear sobre la piel o el cabello? Entonces, puedes optar por el formato líquido. Y consumirlo solo, en batidos o como aliño de ensaladas. Las cápsulas, por su parte, son fáciles de tomar y su sabor es neutro.
| Aceite de linaza líquido | Cápsulas de aceite de linaza | |
|---|---|---|
| Sabor | Agradable, recuerda a la nuez. | Neutro. |
| Forma de consumo | Solo o mezclado con otros alimentos en batidos o ensaladas. | Solas, acompañadas con abundante agua. |
| Dosis diaria recomendada | Una cucharadita (5 ml). | Depende de la concentración de omega-3 de la cápsula. La ración de 1 a 3 cápsulas suele aportar entre 1000 y 1500 mg de ácido alfa-linolénico. |
Contenido de omega-3
El aceite de linaza líquido contiene entre un 50 % y un 53 % de omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). Una cucharadita diaria proporciona una cantidad suficiente de ALA para una persona adulta. Sin embargo, en las cápsulas, la concentración de omega-3 es variable. Y puede oscilar entre 500 mg y 1000 mg por unidad.
Para algunas cápsulas de aceite de linaza la ración diaria es de 2 unidades. Mientras que para otros productos se recomiendan de 4 a 6 cápsulas al día. Este aspecto se debe evaluar en el momento de la compra. Es que determina la relación precio-calidad. Algunos suplementos son económicos, pero se deben tomar varias cápsulas diarias y el frasco rinde poco.
Presencia de lignanos
El aceite de linaza líquido contiene pocos lignanos, porque dichos compuestos se eliminan junto con la fibra de la semilla. Algunos fabricantes han desarrollado cápsulas de aceite de lino alto en lignanos. Este tipo de productos ofrece una protección cardiovascular extra. Y también podría prevenir el cáncer de mama y de próstata.
Alérgenos
Si bien el aceite de linaza no debería contener gluten, se puede contaminar durante el procesamiento. Por ello, los celíacos e intolerantes a este alérgeno solo deben comprar productos certificados como libres de gluten. Además, el aceite de lino se suele extraer y/o envasar en establecimientos en dónde se manipulan otros alérgenos. Por lo tanto, puede contaminarse con:
- Frutos secos
- Sésamo
- Soya
Resumen
El aceite de linaza se encuentra dentro de la categoría de superalimentos. Principalmente, debido a su contenido elevado de omega-3. Es beneficioso para el corazón, la vista y la piel. Además, puede aliviar los síntomas de enfermedades autoinmunes cada vez más prevalentes en la actualidad. Por ejemplo, la artritis reumatoide o el síndrome de Sjögren.
Aparte de su uso medicinal, el aceite de lino se emplea en gastronomía y en cosmética. Su sabor similar a la nuez lo convierte en un perfecto aderezo para ensaladas y otras preparaciones frías. Quienes prefieran utilizar otros aceites en su dieta, pueden optar por las cápsulas. Son efectivas y fáciles de tomar.
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(Fuente de la imagen destacada: Cosentino: 38728754/ 123rf.com)
Referencias (16)
1.
Arias Nuñuvero J, López Carranza N. Estabilidad oxidativa y perfil de ácidos grasos del aceite de semilla de lino (linum usitatissimum) procedentes de corongo y otuzco, extraido por prensado en frío. 2015.
Fuente
2.
Goyal A et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. 2014.
Fuente
3.
Popa V et al. Fatty acids composition and oil characteristics of linseed (Linum Usitatissimum L.) from Romania. 2012.
Fuente
4.
Ezzat S et al. Anticancer potentiality of lignan rich fraction of six Flaxseed cultivars. 2018.
Fuente
5.
Akrami A et al. A Comparative Study of the Effect of Flaxseed Oil and Sunflower Oil on the Coagulation Score, Selected Oxidative and Inflammatory Parameters in Metabolic Syndrome Patients. 2020.
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Carretero Accame M. Aceites vegetales con actividad terapéutica (IV). 2008.
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7.
Singh S, Nair V, Gupta Y. Linseed oil: an investigation of its antiarthritic activity in experimental models. 2012.
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8.
Simopoulos A. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. 2002.
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9.
Bazinet R, Chu M. Omega-6 polyunsaturated fatty acids: Is a broad cholesterol-lowering health claim appropriate? 2014.
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10.
Harris W. Omega-6 and omega-3 fatty acids: partners in prevention. 2010.
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11.
Downie L et al. An artificial tear containing flaxseed oil for treating dry eye disease: A randomized controlled trial. 2020.
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12.
Neukam K et al. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. 2010.
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13.
Webb A, McCullough M. Dietary Lignans: Potential Role in Cancer Prevention. 2005.
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14.
Rondanini D, Castro D, Searles P, Rousseaux M. Fatty acid profiles of varietal virgin olive oils (Olea europaea L.) from mature orchards in warm arid valleys of Northwestern Argentina (La Rioja). 2011.
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15.
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
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16.
Basch E et al. Flax and flaxseed oil (Linum usitatissimum): a review by the Natural Standard Research Collaboration. 2007.
Fuente
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